Curl, press, row... i manubri sono ottimi per gli esercizi con le braccia che attivano i muscoli della parte superiore del corpo, ma non sono l'unica attrezzatura che porta a termine il lavoro. In effetti, il tuo corpo è uno degli strumenti di rafforzamento delle braccia più efficaci a tua disposizione. Usando il tuo peso corporeo, puoi far lavorare bicipiti, tricipiti e spalle, senza bisogno di pesi.
Emily Cook Harris , personal trainer certificato e istruttore di fitness presso La sala d'attacco a New York, ha condiviso con SelfGrowth alcuni dei suoi esercizi per le braccia a corpo libero preferiti di tutti i tempi. Le sue mosse sono dannatamente dure ma incredibilmente efficaci e non è necessario mettere piede in una palestra per eseguirle. Inoltre, coinvolgeranno anche il resto del corpo: muscoli centrali e glutei tesi sono indispensabili per mantenere la forma corretta.
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Pronto a flettere quelle braccia? Guarda tutti gli esercizi super efficaci dimostrati dal trainer Tamara Pridgett nel video qui sotto. Inserisci i tuoi preferiti nella tua solita routine in palestra o semplicemente provane alcuni la prossima volta che esci con Netflix a casa.
Ecco 12 modi per far lavorare le braccia senza pesi:Le mosse:
1. Dip per tricipiti: Inizia in posizione inversa sul tavolo sul pavimento con le dita rivolte verso i piedi. Piega e raddrizza le braccia per completare una ripetizione.
2. Flessioni a T: Inizia con una tavola alta con i piedi alla distanza dei fianchi. Fai una flessione. Quindi ruota tutto il corpo verso destra in una tavola laterale, estendendo il braccio sinistro verso il soffitto. Ritorna alla posizione centrale, esegui un altro push-up e ripeti sul lato sinistro.
3. Plank: Inizia con una tavola alta. Piegare un braccio per portare il gomito e l'avambraccio a terra. Abbassa l'altro braccio in modo da posizionarti su un plank dell'avambraccio. Spingi indietro fino alla posizione iniziale, posizionando ciascuna mano dove si trovavano i gomiti. Ripeti questo movimento, alternando quale lato abbassi per primo ad ogni ripetizione.
4. Inchworm con rubinetti a spalla: Inizia in piedi, quindi piegati in vita per posizionare le mani sul pavimento davanti a te. Allunga le mani finché non ti trovi su una tavola alta. Quindi tocca ciascuna mano sulla spalla opposta mentre coinvolgi il core e i glutei per mantenere fermi i fianchi. Riporta indietro le mani e torna in posizione eretta.
5. Superman tiene con la compressione: Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese a T. Solleva il busto e le gambe dal pavimento. Metti in pausa e poi abbassa lentamente tutto.
6. Flessioni camminando: Inizia con una tavola alta. Cammina con le mani e i piedi verso destra, quindi esegui un push-up. Ripeti, questa volta camminando con mani e piedi verso sinistra. Cerca di mantenere il corpo in linea retta durante tutto il movimento.
7. Jack della plancia dell'avambraccio: Inizia con un plank sull'avambraccio. Mantenendo il core impegnato, salta i piedi fuori e dentro (come i jumping jack).
8. Plance laterali rotolanti dell'avambraccio: Inizia con un plank sull'avambraccio e rotola sull'avambraccio destro in un plank laterale, raggiungendo il braccio sinistro fino al soffitto (assicurati che i fianchi e i piedi siano impilati uno sopra l'altro). Fai una pausa per un momento, quindi torna al plank sull'avambraccio e ripeti sul lato sinistro.
9. Push-up a triangolo: Inizia in alto e crea un triangolo con le mani sotto il busto. Piega i gomiti e abbassa il busto a terra per completare un push-up. Puoi farlo anche in ginocchio.
10. Flessioni con rilascio delle mani e sollevamento delle braccia: Inizia con una tavola alta e piega i gomiti per abbassare il petto fino al pavimento. Solleva rapidamente le mani dal pavimento, quindi riportale a terra e spingi di nuovo su una tavola alta. Nella parte superiore del push-up, allunga un braccio verso l'esterno senza ruotare i fianchi. Ripeti, alternando il braccio che raggiungi di lato.
11. Flessioni inclinate: Metti le braccia su una panca, un tavolo o un divano ed estendi le gambe dietro di te in modo da assumere una posizione elevata. Mantenendo il corpo in linea retta e i gomiti vicini al corpo, piega e raddrizza le braccia per completare un push-up.
12. Dip per tricipiti con la gamba sollevata: Siediti sul bordo della panca con le mani appena fuori dai fianchi, le dita puntate verso i piedi. Sposta il sedere dalla panca e piega le gambe con un angolo di 90 gradi. Solleva una gamba davanti a te e piega i gomiti con un angolo di 90 gradi per un tuffo. Spingi indietro in modo che le braccia siano dritte e ripeti, sollevando la gamba opposta.
