Dolore al ginocchio è uno di quei fatti fastidiosi della vita che colpiscono circa il 25% degli adulti. Ma non devi semplicemente sopportarlo: incorpora esercizi per il dolore al ginocchio: entrambi i movimenti di forza E allungamenti: può aiutarti ad alleviare i tuoi dolori.
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Sì, può sembrare un controintuitivo. Se ti fa male il ginocchio quando lo usi non dovresti riposarlo? Sebbene ciò abbia senso a livello superficiale – e possa essere vero in caso di infortunio acuto – spesso non è la soluzione migliore. Invece, ritagliarsi del tempo per una routine mirata di rafforzamento e stretching può ridurre lo stress esercitato sull'articolazione del ginocchio, aiutandoti infine a muoverti liberamente e facilmente.
Quindi, come possono gli esercizi aiutare con il dolore al ginocchio?
Prima una breve lezione di anatomia: i muscoli posteriori della coscia e i polpacci si attaccano al ginocchio Emily Cutler PT DPT dice a SELF un fisioterapista dell'Ospedale di Chirurgia Speciale. E i tuoi glutei e... abduttori dell'anca (un gruppo di muscoli dei glutei laterali che lavorano per portare la gamba di lato) aiuta a stabilizzare l'articolazione del ginocchio e a mantenere gli arti inferiori allineati quando cammini e corri, spiega. Quando uno qualsiasi di questi gruppi muscolari è debole e non svolge il proprio lavoro, il ginocchio può finire per sopportare più stress di quanto previsto. Ed è così che il dolore al ginocchio può insinuarsi. Eseguendo determinati esercizi di resistenza è possibile rafforzare questi muscoli che possono migliorare la stabilità dell'articolazione del ginocchio, aumentare la sua capacità di assorbire gli urti e ridurre lo stress complessivo su di essa, spiega il dottor Cutler.
Ovviamente vorrai scegliere movimenti di forza che non aggravino il tuo dolore, motivo per cui molti dei movimenti elencati di seguito, come il sedersi al muro ponte dei glutei e il plank laterale, ad esempio, non comportare un sacco di piegamenti e raddrizzamenti attivi del ginocchio poiché quel movimento può aggravare alcuni problemi al ginocchio. Puoi anche modificare gli esercizi per renderli più adatti alle ginocchia. Ad esempio, invece di fare gli squat tradizionali in cui sprofondi fino a 90 gradi, puoi fare dei mini squat in cui scendi solo parzialmente. Accorciando il range di movimento puoi evitare una riacutizzazione del dolore pur continuando a raccogliere i benefici della forza.
Lo stretching può anche essere utile per mitigare il dolore al ginocchio. Lo stretching è complementare al rafforzamento, dice il dottor Cutler. Questo perché se i muscoli che si attaccano al ginocchio sono troppo rigidi o tesi possono tirare in modo anomalo l'articolazione e causare un aumento dello stress che potrebbe portare al dolore, spiega. Prendendoti il tempo per allungarli attraverso uno stretching mirato puoi migliorare la tua flessibilità e la gamma di movimento, correggere il tracciamento anomalo delle articolazioni e ridurre la sensazione generale di rigidità e dolore, afferma il dottor Cutler.
Come incorporare esercizi per il dolore al ginocchio nella tua routine
Di seguito sono riportati esercizi di forza specifici (movimenti 1–7) e allungamenti (movimenti 8–10) del Dr. Cutler e Kelly Lay PT DPT un fisioterapista con sede nel Maryland con Terapia fisica FX che può aiutare con il dolore al ginocchio. Prima però qualche consiglio su come inserirli nella tua routine.
Il dottor Cutler suggerisce di creare un mini allenamento con le mosse seguenti. Inizia con un riscaldamento delicato di 5-10 minuti per far circolare il sangue: attività cardio leggere come camminare o andare in bicicletta potrebbero fare al caso tuo. Quindi esegui i tuoi esercizi di forza: scegli tre o quattro dai seguenti scegliendo uno o due movimenti per gruppo muscolare (quadricipiti e glutei). Completa ogni esercizio per due o tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Successivamente esegui gli allungamenti che possono fungere da recupero: mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti per tre round totali. Completa questa routine che dovrebbe richiedere circa 30 minuti da tre a cinque volte a settimana.
Questi esercizi dovrebbero farti sentire a tuo agio e non causare alcun dolore, dice il dottor Lay a SELF. Quindi, se noti che qualcosa non va mentre lo fai, prenditi un momento per controllare il tuo modulo. Può darsi che tu debba usare meno peso o resistenza o essere più attento al tuo posizionamento per assicurarti di farlo correttamente. Ma se nessuno di questi problemi è in gioco, l’esercizio o lo stretching potrebbero non essere adatti a te. E va bene! Prova alcune delle altre mosse nell'elenco per vedere cosa fa lavorare per te.
Nota importante: questi esercizi e allungamenti non sono adatti Tutto tipi di dolore al ginocchio. Se il tuo disagio è così intenso che hai difficoltà a camminare; se l'articolazione si blocca o fa clic; se il dolore al ginocchio è accompagnato da gonfiore, arrossamento o calore; o se il dolore si è verificato a seguito di un trauma acuto (ad esempio: l'hai girato mentre giocavi a pickleball o ha iniziato a pulsare dopo essere inciampato e caduto durante una corsa), allora dovresti consultare un medico o un fisioterapista prima di provare queste mosse dice il dottor Cutler. Lo stesso vale se il tuo ginocchio ha spesso la sensazione di cedere, aggiunge il dottor Lay.
Dovresti anche consultare un fisioterapista o un medico se il dolore al ginocchio peggiora con l'esercizio o se non hai notato alcun miglioramento dopo tre o quattro settimane di esecuzione costante di questi esercizi e allungamenti, dice il dottor Cutler.
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