Gli stinchi stretti e doloranti possono rovinarti routine di esercizi …e qualunque altra cosa sia nella tua agenda, come passeggiare con il tuo cucciolo o salire le scale. Ma con l'allungamento della tibia da seduto puoi dare un dolce sollievo alle gambe che abbaiano e tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia per farlo.
Abbiamo toccato Femi Betiku PT DPT CSCS un fisioterapista e istruttore di Pilates a Westchester New York per capire in primo luogo quali sono le cause della tensione tibiale, il modo ideale per allungare quest'area e i vantaggi di farlo. Abbiamo anche ottenuto il suo contributo su un allungamento della tibia da seduto semplice ma davvero efficace che puoi provare oggi. Pronto per un rapido sollievo? Ecco la soluzione casalinga che le tue gambe doloranti chiedevano da tempo.
Perché gli stinchi diventano tesi?
Per prima cosa chiariamo quali sono i tuoi stinchi. Tecnicamente lo stinco è un osso chiamato tibia che si estende da sotto il ginocchio fino alla caviglia. Un muscolo noto come tibiale anteriore corre lungo la tibia nella parte anteriore della parte inferiore della gamba.
Quando senti tensione in quest'area, di solito è il risultato del sovraccarico del tibiale anteriore che fa sì che le minuscole fibre di quel muscolo inizino a tirare sull'osso, spiega il dottor Betiku. Questo a sua volta porta all’infiammazione nella zona. Ora l'infiammazione si non è un problema Va bene se è infiammato, dice il dottor Betiku, purché sia una cosa temporanea e le fibre muscolari continuino a guarire. Ma quando ciò non accade e l’infiammazione persiste, allora questo è cosa può provocare la sensazione di tensione persistente e/o dolore, spiega. In effetti c'è un nome per questo: stecche della tibia o sindrome da stress tibiale mediale in termini medici.
Le stinchi sono comuni tra i corridori, soprattutto tra quelli che hanno appena intensificato il loro allenamento poiché ciò può forzare il tibiale anteriore in overdrive. Può succedere anche a persone che hanno appena iniziato un nuovo programma di camminata, aggiunge il dottor Betiku. Camminare o correre in salita o su superfici irregolari o dure può anche sovraccaricare il tibiale anteriore provocando rigidità e dolore alla tibia.
Persone con piedi piatti e quelli con rigidità dell'anca possono essere più inclini alla tibia così come quelli con tensione o debolezza nei polpacci o nel tibiale posteriore (il muscolo sul lato posteriore della tibia), aggiunge il dottor Betiku. Questo perché problemi di forza o mobilità con i gruppi muscolari opposti possono far sì che il tibiale anteriore subisca nuovamente uno stress eccessivo.
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Quali sono i vantaggi dello stretching degli stinchi stretti?
Gli stinchi stretti possono rappresentare un serio ostacolo alla routine di allenamento e al funzionamento quotidiano. Fortunatamente lo stretching può fare molto per mitigare parte di quel disagio, dice il dottor Betiku.
Che ne dici? Ebbene, quando si utilizza eccessivamente il tibiale anteriore, il muscolo si accorcia cronicamente, spiega il dottor Betiku. Ciò contribuisce a sensazioni di rigidità e dolore. La buona notizia è che puoi invertire questo accorciamento con lo stretching che allunga il muscolo e gli dà il sollievo di cui ha bisogno, dice il dottor Betiku. Stai aiutando passivamente [il muscolo] a sciogliersi un po'.
Poiché i polpacci stretti possono anche contribuire alla rigidità degli stinchi e al dolore, incorporare allungamenti dei polpacci può essere un balsamo utile, aggiunge il Dr. Betiki. Creare quell'equilibrio muscolare attraverso lo stretching potrebbe essere davvero l'ideale, dice. (Ecco 11 opzioni di allungamento del polpaccio che portano a termine il lavoro).
Avvertenza veloce: stiamo parlando solo di stinco tenuta Qui; se avverti un dolore intenso concentrato in un piccolo punto della tibia, soprattutto se il dolore peggiora con il movimento, potresti avere a che fare con qualcosa di più serio come un frattura da stress. In tal caso lo stretching non sarà la soluzione. Dovresti invece mettere in pausa la tua routine di movimento e farti visitare da un medico professionista.
Qual è il modo migliore per allungare gli stinchi?
La tibia può sembrare un'area difficile da allungare, ma in realtà è relativamente semplice: eseguendo la flessione plantare, ovvero puntando le dita dei piedi verso il basso, allunghi automaticamente il tibiale anteriore. Esistono numerosi allungamenti diversi che incorporano la flessione plantare (vedere alcuni esempi Qui ). Le migliori opzioni per te saranno quelle che ti daranno una buona sensazione di allungamento senza provare dolore.
Se soffri di stinchi tesi o doloranti, il dottor Betiku suggerisce di eseguire esercizi di allungamento degli stinchi ogni giorno. Quindi, una volta che il disagio si attenua, passa a eseguirli semplicemente dopo aver corso (o camminato se è stata questa l'attività che ha scatenato il dolore), dice.
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Perché abbiamo scelto quello qui sotto? È adatto praticamente a tutti (a differenza di altri esercizi di stretching della tibia che potrebbero essere troppo intensi a seconda di quanto è stretto il tibiale anteriore). Inoltre è davvero difficile rovinare tutto, dice il dottor Betiku. Tutto quello che fai è sederti su una sedia e avvicinare le dita dei piedi al corpo, senza alcun posizionamento complesso.
Come eseguire l'allungamento della tibia da seduti:
Ecco un allungamento della tibia adatto ai principianti che può aiutarti ad allentare la tensione nell'area in modo da poter tornare a muoverti più comodamente.
- Sedersi su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Posiziona la caviglia destra sopra la coscia sinistra appena sopra il ginocchio. Metti la mano destra sul ginocchio sinistro.
- Usando la mano sinistra, afferra le dita del piede destro e tirale delicatamente verso il corpo.
- Fermati quando senti un allungamento lungo la tibia destra. Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti dall'altra parte. Completa da 2 a 3 round in totale.
Dimostrare la mossa sopra lo è Parigi Alessandra fondatore del Brooklyn Wellness Club, scrittore e facilitatore di yoga e consapevolezza.
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