Anche se puoi correre un 5K con facilità, schiaccia una sessione di spin di 45 minuti o alimenta un lezione HIIT, quell'incombente rampa di scale può farti davvero iniziare a dubitare della tua abilità fisica, specialmente quando sai che sbufferai e sbufferai per salire. Davvero non sono così in forma come penso? Oppure: C'è qualcosa che non va nel mio cuore!?
Queste domande sono perfettamente comprensibili, ma lascia che ti rassicuriamo: questo fenomeno è molto più comune di quanto potresti pensare e in molti casi si tratta in realtà di NBD.
In effetti, anche le persone più in forma tra noi possono essere umiliate da una scala. Fisiologo dell'attività fisica Heather Hart, CSCS , corre ultramaratone (ovvero qualsiasi gara più lunga di 22 miglia) e a volte può ancora provare mancanza di fiato quando ne sale una. Per la maggior parte di noi, è del tutto normale, dice a SelfGrowth Hart, un allenatore di corsa certificato con sede nella Carolina del Sud e fondatore di Hart Strength and Endurance Coaching. Per scoprire perché potresti avvertirlo e cosa significa effettivamente per la tua forma fisica, continua a leggere.
1. Non ti sei riscaldato.
È probabile che tu non esegua un riscaldamento completo prima di salire una rampa di scale. Non stai facendo stretching, saltando su e giù e andando a fare jogging [prima], Anuradha Lala, medico , cardiologo specializzato in insufficienza cardiaca e trapianti del Monte Sinai, dice a SelfGrowth. E anche se questo è del tutto comprensibile (probabilmente otterresti un po’ di sbieco se eseguissi un’intera routine di ginnastica ritmica ai piedi di una scala), significa anche che il tuo corpo non è veramente preparato per il lavoro che ti aspetta.
Il punto centrale di un riscaldamento è che stiamo preparando il nostro intero corpo - i nostri muscoli, il nostro cuore e i nostri polmoni - per l'esercizio e noi sollievo in questo, spiega Hart. Quando sali le scale e non hai fatto alcun tipo di riscaldamento, si verifica un cambiamento molto improvviso nel fabbisogno di ossigeno per il nostro corpo. Dopotutto, è ciò di cui ha bisogno per creare quell'energia extra per potenziarli.
Questo rapido aumento della domanda può aumentare rapidamente la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Stai letteralmente passando da zero a cento senza preavviso, spiega la dottoressa Lala, e questo è semplicemente percepibile difficile . È come se iniziassi spontaneamente a correre invece di iniziare con una corsetta facile e aumentare il ritmo. Il primo probabilmente si sentirebbe piuttosto a disagio, dal momento che il tuo corpo non ha avuto la possibilità di acclimatarsi gradualmente al lavoro che gli stai chiedendo di fare. Quindi, se noti che salire le scale dopo aver camminato per un paio di isolati ti sembra più facile rispetto a quando sei letteralmente passato dal divano alle scale, questo potrebbe essere il motivo.
2. Qui sono in gioco un sacco di muscoli, inclusi alcuni davvero grandi.
Ci sono molte parti diverse che lavorano insieme per farti salire le scale. L'arrampicata coinvolge i muscoli più grandi del tuo corpo, inclusi glutei, quadricipiti e polpacci, spiega la dottoressa Lala. Recluta anche i muscoli centrali, dice Hart.
E più le scale sono ripide, più duro dovrà lavorare, dice Hart, poiché fare passi più grandi richiede di reclutare un numero maggiore di fibre muscolari. Come abbiamo accennato, il tuo corpo ha bisogno di ossigeno per fornire energia ai tuoi muscoli; più sei in gioco, più ossigeno avrai bisogno per sostenere lo sforzo, da qui l'aumento della respirazione che potresti notare quando affronti le scale.
3. Stai attingendo a diversi tipi di fibre muscolari.
A proposito di fibre muscolari: quando svolgi un'attività aerobica facile, come camminare su un terreno pianeggiante, le fibre di tipo uno o quelle a contrazione lenta basate sulla resistenza, ti aiutano. Ma quando inizi a salire le scale, attivi le fibre di tipo due, ovvero le fibre di tipo due. i tuoi a contrazione rapida, che supportano movimenti potenti come sollevare pesi pesanti o sprint.
Ciò può portare all'accumulo di ioni idrogeno e anidride carbonica nei muscoli e nel sangue; hai bisogno di ossigeno per eliminarlo e impedire che la stanchezza si insinui. Questa maggiore richiesta costringe il tuo corpo a rispondere aumentando la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria, motivo per cui potresti arrivare in cima alla scala sbuffando e sbuffando, spiega Hart .
Se la tua routine di allenamento è fortemente focalizzata sull'ambito della resistenza, come la corsa stazionaria, il ciclismo, la camminata o il nuoto, che allena le fibre muscolari di tipo uno, il tuo corpo potrebbe non essere così abituato a impegnare le fibre di tipo due come, ad esempio, qualcuno che solleva pesi pesanti o fa esercizi esplosivi come sprint o pliometria . Quindi, quando arriverà il momento di usarli per salire una rampa di scale, lo sarà Quello molto più faticoso per il tuo corpo.
4. Gli effetti della gravità sono reali.
Salire le scale può sembrare facile dato che essenzialmente si tratta solo di camminare, giusto? Bene, la differenza fondamentale è la gravità. Quando cammini su un terreno pianeggiante, stai spingendo il tuo corpo in avanti. Ma quando sali le scale, stai andando avanti E su. La maggior parte delle persone fa passi più grandi – e solleva i fianchi più in alto – per farlo, il che coinvolge più fibre muscolari, dice Hart. Allo stesso tempo, la gravità sta facendo del suo meglio per riportarti giù e i tuoi muscoli devono fare gli straordinari per superare quella resistenza, come spiegato in precedenza da SelfGrowth.
Tutto ciò aumenta la quantità di lavoro che il tuo cuore deve svolgere, afferma la dottoressa Lala. Come dice Hart, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria aumenteranno per fornire al tuo corpo l'ossigeno necessario per completare quel lavoro extra.
5. In realtà non ti sei allenato per salire le scale.
C'è un principio nell'esercizio chiamato specificità, che fondamentalmente significa semplicemente che il tuo corpo si adatta alle richieste molto particolari che gli poni, spiega Hart. Ciò significa che se vuoi diventare un corridore migliore, devi correre regolarmente; dedicare ore ad altre forme di esercizio di resistenza, come andare in bicicletta o fare vasche in piscina, non sarà altrettanto efficace.
Lo stesso vale per salire le scale: anche se stai facendo movimenti che allenano quelle fibre muscolari di tipo due squat , stacchi e leg press: quegli esercizi sono fermi non il movimento esatto e probabilmente non si riporterà così bene come farebbe effettivamente salire le scale, dice Hart. Quindi, a meno che il tuo allenamento o la tua vita quotidiana non comprendano la salita di una serie di gradini, non c'è da meravigliarsi che affrontare una scala sembrerà difficile e faticoso quando devi farlo.
Ma ci sono alcuni casi in cui la mancanza di respiro Potere accennare a un problema.
In generale, sentirsi stanchi e senza fiato in cima ad una scala può essere del tutto normale e non essere un segno di nulla di preoccupante. Ma ci sono alcuni casi in cui la stanchezza nel salire le scale fa giustificare un controllo con il medico:
Ma finché non noti nessuno di questi segnali d’allarme, farsi prendere a calci in culo da una rampa di scale non è affatto un problema, dice Hart. Ma se vuoi che questo compito sia un po’ meno faticoso? Prova a salire le scale più spesso. Può diventare più facile col tempo, dice Hart.
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