Dopo anni passati a pubblicizzare allenamenti super intensi come il modo migliore per esercitarsi, i fitfluencer hanno recentemente ribaltato il copione. Ora stanno pubblicizzando un allenamento più semplice e rilassante nella zona 2 come la chiave per tutto, da una maggiore resistenza a ritmi più veloci anche ad una vita più lunga.
Allenamenti cardio che sembrano meno faticosi, ma portano maggiori guadagni? Chi non lo farebbe vuoi fare quello scambio? Se tu scorrere i social , vedrai un sacco di persone che lo provano e forse un numero uguale che pubblica la propria frustrazione. Se dovrebbe essere facile, perché sembra così dannatamente difficile? Sono semplicemente in condizioni terribili?!
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Come tante cose nel mondo del fitness, il movimento cardio della zona 2 non è esattamente in bianco e nero. Ecco cosa sapere su queste sessioni low-key e come puoi farle funzionare per te.
Comunque, che diavolo è l'allenamento in zona 2?
Quando parliamo di zone, ci riferiamo alla frequenza cardiaca, che è una misura dell'intensità dell'esercizio, in altre parole, quanto duramente stai lavorando. Queste zone possono essere applicate a qualsiasi tipo di allenamento cardio (compresi andare in bicicletta , corsa , camminare e nuoto ) e sono definiti da percentuali della frequenza cardiaca massima.
Sebbene il gold standard per scoprirlo sia un test da sforzo in laboratorio, è possibile ottenere una stima abbastanza solida con uno sforzo molto minore: utilizzando un formula , tipo 220 meno la tua età, o moltiplicando la tua età per 0,7 e sottraendola da 208. Quindi, se hai 35 anni, una frequenza cardiaca massima generale sarebbe di circa 185 battiti al minuto. Alcuni dispositivi, come gli orologi Apple o Garmin o altri fitness tracker, calcoleranno anche la frequenza cardiaca massima (e quindi le zone) in base ai dati sulle prestazioni delle sessioni di allenamento. Se fai parte di un programma come OrangeTheory e Peloton, anche questi hanno le proprie tabulazioni.
Secondo la scala più comunemente utilizzata, ci sono cinque zone di frequenza cardiaca, che vanno da 1 (sembra un riscaldamento super facile o un'attività quotidiana) a 5 (al massimo sforzo possibile). La zona 2, quindi, si trova all'estremità inferiore, il che significa che comporta un livello di intensità inferiore: circa dal 60 al 70% della frequenza cardiaca massima, o circa da 111 a 130 per un 35enne medio.
La zona 2 è considerata uno sforzo aerobico; sei in grado di assorbire abbastanza ossigeno per aiutare il tuo corpo a bruciare il grasso di cui ha bisogno per produrre l'energia per svolgere quel lavoro. Ti stai esercitando intenzionalmente, lavorando più duramente di quanto faresti se stessi semplicemente passeggiando per casa o al supermercato, sei un fisiologo, un sollevatore di pesi e un ultrarunner Alyssa Olenick, dottore di ricerca , racconta a SelfGrowth. Ma non stai spingendo così intensamente da scivolare in modalità anaerobica, quando il tuo corpo non riesce ad assorbire abbastanza ossigeno, quindi attinge ai carboidrati per produrre rapidamente l'energia di cui ha bisogno per sostenerti durante gli sforzi più impegnativi. A quel punto, accumuli composti come il lattato nel sangue, il che significa che inizi a respirare più pesantemente e i tuoi muscoli iniziano a sentirsi pesanti o stanchi.
Consideralo uno sforzo sostenibile: nella Zona 2 dovresti sentirti a tuo agio, come se potessi restare per due ore o più, Atena Farias , un fisiologo dell'esercizio fisico, personal trainer certificato e allenatore di corsa presso Get Fit SATX, a San Antonio, dice a SelfGrowth. (Nota: se hai appena iniziato con l'esercizio in generale o con la corsa in particolare, l'idea di fare nulla per ore può sembrare impossibile. Ciò significa davvero rallentare MOLTO e inoltre non è qualcosa di cui ossessionarsi subito, di cui parleremo tra un attimo.)
Ci sono tantissimi benefici per la salute e le prestazioni derivanti dall’allenamento della zona 2.
Gli allenamenti in Zona 2 portano davvero molti vantaggi, afferma la dottoressa Olenick: li ha persino definiti il segreto meglio custodito di allenatori e professionisti del fitness. E i loro benefici hanno tutti a che fare con il modo in cui i sistemi cardiovascolare e metabolico rispondono nel tempo.
Quando ti alleni regolarmente a quel livello sostenibile, i tuoi muscoli, cuore e polmoni si sentono a proprio agio lavorando un po' più duramente e il tuo corpo si adatta per massimizzare questi cambiamenti, afferma il dottor Olenick. Il tuo cuore diventerà più forte e più efficiente nel pompare il sangue attraverso il corpo. Faranno germogliare nuovi capillari, minuscoli vasi sanguigni che trasportano sangue ricco di ossigeno nei muscoli. All’interno di quei muscoli, i tuoi mitocondri – le fabbriche di energia che trasformano l’ossigeno in carburante – diventeranno più abbondanti e potenti.
Di conseguenza, costruirai quella che viene chiamata la tua base aerobica o cardiovascolare, una riserva di forma fisica che ti aiuta a sostenere ogni sforzo più a lungo. Grazie a una base solida, ogni allenamento successivo, compresi quelli che ti portano nelle zone più elevate, dovrebbe sembrare più semplice, aiutandoti a svolgere più lavoro in modo più efficiente. In effetti, uno piccolo studio hanno scoperto che fare due ore di esercizio a bassa intensità a settimana ha migliorato il recupero e ha anche aumentato le prestazioni di corsa dopo circa un mese; un altro hanno riscontrato benefici per il recupero e la resistenza quando i giocatori di calcio professionisti hanno incorporato un allenamento di intensità più bassa. E vedrai anche numerosi benefici per la salute da queste sessioni rilassanti, come un minor rischio di resistenza all’insulina e diabete, malattie cardiache e ictus, dice Farias.
Ora puoi raccogliere la maggior parte di questi premi Qualunque tipo di esercizio aerobico. Ma l’enorme vantaggio della zona 2 è che puoi farlo senza affaticare eccessivamente il tuo corpo, cosa che non si può dire per gli intervalli ad alta intensità, dice il dottor Olenick. Poiché la zona 2 non causa molta fatica, puoi accumulare molte ore o chilometri di questi sforzi più facili ogni settimana senza meno rischi di esagerare (anche se dovresti comunque aumentare gradualmente la quantità di tempo in cui lavori fuori).
C’è anche un vantaggio psicologico in questo tipo di allenamento. Potresti provare un senso di beatitudine o di ebbrezza da corridore, quasi come se stessi fluttuando. Se ti alleni all'aperto, puoi prenderti del tempo per prestare attenzione ai fiori che sbocciano o agli alberi che cambiano colore (poiché, dopo tutto, non sei occupato a preoccuparti del fatto che non puoi respirare o che il tuo cuore potrebbe esplodere). La Zona 2 è il carburante dell’anima, dice Farias. Questo è il tuo momento per conversare con il tuo amico o il tuo coniuge, goderti la natura, qualunque cosa tu abbia bisogno di fare per rilassarti.
Ma l’allenamento della zona 2 può anche stressarti a morte.
A volte, però, questo tipo di allenamento non consiste tanto nel muovere semplicemente il corpo in modo rilassato, ma piuttosto nell'assicurarsi di raggiungere i numeri facili. Una delle frustrazioni più grandi? Quando fare qualsiasi tipo di cardio porta la frequenza cardiaca troppo alta e fuori da quella zona d'oro, dice il dottor Olenick, anche, a volte, se hai la sensazione di cercare di mantenerla facile. Ciò è particolarmente vero se lo sei nuovo al fitness o tornare alla routine dopo un po' di tempo lontano.
Ma anche le persone che si allenano da un po’ potrebbero avere difficoltà a rimanere nella zona 2 all’inizio. Ciò è particolarmente vero se la corsa è la tua modalità cardio preferita: poiché è un movimento che coinvolge tutto il corpo e ad alto impatto, la frequenza cardiaca tende naturalmente ad aumentare più di quanto non faccia facendo altre forme di cardio, afferma il dottor Olenick. Il semplice passaggio dalla corsa alla camminata fa uscire molte persone dalla zona 2; se aggiungi un paio di colline del quartiere al mix, le possibilità sono ancora più alte. Inoltre, restare nella zona 2 è un’abilità in sé, dice; se sei abituato ad allenarti a intensità più elevate, potresti dover lavorarci consapevolmente per un po' prima che il tuo corpo (e la tua mente) si adattino in modi che lo facciano sembrare più naturale.
Inoltre, qui c’è una certa fluidità nei numeri. La tua frequenza cardiaca massima può aumentare nel tempo man mano che acquisisci forma fisica e anche un sacco di variabili esterne influenzano la tua frequenza cardiaca, sottolinea Farias. Calore, stress, caffeina, mancanza di sonno, disidratazione e le fluttuazioni ormonali del ciclo mestruale o la transizione della menopausa possono aumentare i tuoi BPM. Anche alcuni farmaci, come alcuni antidepressivi e quelli per l’ADHD, possono aumentare la frequenza cardiaca, mentre altri, come i beta-bloccanti, la abbassano. Infine, i cardiofrequenzimetri da polso non sono sempre accurati al 100%; possono scivolare e scivolare quando sudi e potrebbero essere diversi letture in base al colore della tua pelle.
Sommando tutto, questo semplice modo di fare esercizio può diventare sorprendentemente complicato: se ti ritrovi a uscire dalla zona 2, è facile pensare di non essere abbastanza in forma per allenarti correttamente. Ciò può essere esacerbato dai social media e dal gioco di confronto che li accompagna. Se qualcuno pubblica un post sulla sua corsa di allenamento in zona 2 della durata di ore, ed è un ritmo che puoi a malapena immaginare di sostenere per un miglio, potresti essere tentato di buttare via del tutto le tue scarpe da ginnastica. Ma è importante tenere presente che la zona 2 di ognuno è diversa e cambia continuamente. Se il loro post è veritiero (e sui social media non hai modo di sapere se lo è), probabilmente avevano un livello di forma fisica molto diverso quando hanno iniziato e, come te, sono ancora in fase di elaborazione.
Allora qual è il modo migliore per utilizzare l’allenamento della zona 2?
Non c’è dubbio che il principio alla base dell’allenamento in zona 2: il cardio sia abbastanza moderato non per farti sentire gasato: è qualcosa che vorrai tenere vicino e caro. Ma potresti voler essere un po’ più flessibile con la sua esecuzione.
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Per uno, potresti prendere in considerazione l'idea di lanciare l'orologio (almeno finché non avrai acquisito più esperienza con la corsa o con la tua altra attività preferita) e andando invece a sensazione. Infatti, Farias consiglia spesso di non allenarsi solo con la frequenza cardiaca, soprattutto per le persone che sono alle prime armi con l'attività fisica complessiva o con la corsa specifica. Invece, dice, usa il talk test: se riesci a portare avanti una conversazione mentre ti alleni, di solito è equivalente a uno sforzo di zona 2, dice Farias, il che significa che stai ancora raccogliendo quei benefici di intensità moderata anche se tu tecnicamente sei fuori da quella zona. (Se sei interessato, puoi monitorare la tua frequenza cardiaca insieme a quella e vedere quali tendenze individui, ma non dovresti sentirti obbligato a rimanere impantanato nei dati.)
Potrebbe anche essere necessario fare uno sforzo cosciente per abbassare la tua intensità di un altro livello o due. Ad esempio, non aver paura di usarlo intervalli di corsa-camminata , soprattutto all'inizio. In effetti, la maggior parte degli allenatori di corsa consiglia di iniziare in questo modo non solo perché mantiene sotto controllo la frequenza cardiaca, ma anche perché dà ai muscoli, ai tendini, ai legamenti e alle ossa il tempo di adattarsi all'impatto del colpo contro il suolo. Un'altra opzione è alternare giorni di corsa con passeggiate in pendenza, ciclismo o canottaggio, dove è più facile controllare il livello di sforzo e la frequenza cardiaca.
Una volta che hai ridotto la sensazione di intensità moderata, bene: preparati a farvi riferimento spesso. Per ottenere il massimo dal tuo investimento in esercizio, il tuo programma di allenamento dovrebbe essere fortemente ponderato a favore di questi giorni facili. In effetti, molti atleti seguono piani che utilizzano qualcosa chiamato allenamento polarizzato, puntando a circa l'80 o il 90% degli allenamenti a un livello facile o zona 2 e dal 10 al 20% circa a zone più alte e più difficili come 4 e 5.
Questo mix fa bene al corpo e alla mente: se tutto ciò che fai è spingere forte giorno dopo giorno, è probabile che ti infortuni, ti bruci o entrambi, dice Farias. D'altro canto, se fai solo la zona 2, perdi alcune delle aggiunte benefici dell’esercizio ad alta intensità , alcuni dei quali potrebbero essere ancora più importanti per le donne che invecchiano, ad esempio allenando le fibre muscolari a contrazione rapida e aumentando la capacità di resistere alla fatica. Il segreto dell'allenamento polarizzato è che mantenere la maggior parte dei tuoi allenamenti estremamente facili può aiutarti a spingere di più quando conta e a recuperare meglio e più rapidamente in seguito.
Una cosa, però: prima di iniziare a preoccuparti di aggiungere giorni difficili al tuo programma, dovresti concentrarti maggiormente sul sentirti a tuo agio con le tue routine moderate. Ad esempio, mantieni la tua zona 2, che si tratti della zona 2 ufficiale o semplicemente di un allenamento che supera il test di conversazione, finché non riesci a correre per circa un'ora in modo coerente o finché non hai accumulato circa due ore e mezza di relax totale. cardio a settimana. (Anche in questo caso, se sei un corridore, potresti comunque dover tornare agli intervalli di corsa-camminata per riportare alcune delle tue corse nella zona 2, dice il dottor Olenick, e va benissimo!).
Concedetevi un po' di tempo e di grazia per far sì che le cose sembrino facili.
Facendo Qualunque tipo di cardio per un lungo periodo di tempo sembrerà difficile fin dall'inizio: dopo tutto, è per questo che le persone si allenano per le gare e non si limitano a presentarsi alla linea di partenza e lasciarsi strappare. Quindi datti la grazia; ci vuole tempo e pratica per esercitare la giusta quantità di sforzo per renderlo fattibile.
Tutto questo può sembrare opprimente quando inizi, soprattutto se sei principalmente interessato a migliorare la tua salute rispetto a specifici obiettivi di resistenza o se vuoi semplicemente fare un po' di cardio per integrare il tuo sollevamento. Il consiglio del dottor Olenick: all’inizio non stressarti per le zone. È molto più importante trovare attività che ti piacciono e svolgerle regolarmente. La zona 2 e gli esercizi di intensità più elevata sono entrambi importanti, ma qualsiasi attività cardio che fai sarà benefica per la tua salute e forma fisica, afferma il dottor Olenick. Concentrati su come iniziare, su come diventare coerente e ottenere di più. Quindi preoccupati di perfezionare in seguito.
Potrebbe volerci un po' di tempo, un anno o due, per ottenere i maggiori miglioramenti nel fitness cardiovascolare che rendono la zona 2 più naturale, dice. Dopotutto, non è possibile far crescere capillari o mitocondri da un giorno all’altro. Questi sono tutti processi lenti che richiedono tempo, dice. Ma ogni sessione di cardio è un piccolo voto in questo senso. Per rimanere motivato nel frattempo, puoi tenere d'occhio tutti gli altri modi la tua salute e la tua forma fisica stanno migliorando: ad esempio, la tua pressione sanguigna o la glicemia diminuiscono, puoi continuare ogni sessione cardio più a lungo o le tue attività quotidiane sembrano più facili. Non preoccuparti: questo è Tutto accade in background, anche se non è esattamente visibile sul quadrante del tuo smartwatch.
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