Circa il 61% dei professionisti statunitensi ritiene di esserlo al limite (o già raggiunto) burnout e altro ancora 80% dei dipendenti segnalare una sensazionestress sul posto di lavoro.
Anche se non abbiamo il controllo su alcuni stress dovuto al lavoro - come le scadenze, le e-mail infinite o i nostri colleghi - possiamo influenzare alcuni dei fattori che portano a questo bruciato .
Il burnout è reale e non riguarda solo la nostra vita lavorativa. Scopri se ti trovi nella zona di pericolo di burnout e come affrontarla con il nostro Piano di prevenzione del burnout.
Pause veloci
Chibs Okereke
Istruttore di consapevolezza
Cos'è il burnout?
Burnout lavorativo è uno stato di esaurimento fisico o emotivo causato da stress cronico al lavoro. Può ridurre il nostro senso di realizzazione e la nostra identità personale. A differenza dello stress, che può essere positivo per brevi periodi, il burnout lavorativo non scompare, anche dopo una pausa.
Ci sono diversi fattori dietro il burnout:
Lavorare per lunghe ore
Aspettative lavorative poco chiare
nome del gruppo di amici per whatsapp
Dinamiche disfunzionali del luogo di lavoro
Troppa responsabilità
Mancanza disupporto sociale
Mancanza di influenza sulle decisioni che riguardano il tuo lavoro
Sentirsi fuori allineamento con i propri valori
Estremi di attività, dove un lavoro è altamente ripetitivo o eccessivamente impegnativo
22 segni di esaurimento
Il burnout è complesso e può manifestarsi in vari modi, influenzandoci fisicamente, emotivamente e comportamentalmente. Comprendere il segni di esaurimento può aiutare a identificare e affrontare precocemente la condizione.
Segni fisici
Esaurimento e stanchezza: Stanchezza schiacciante, anche dopo il riposo
Disordini gastrointestinali: Mal di stomaco, diarrea, stitichezza o altri problemi digestivi
Mal di testa: Frequenti mal di testa o emicranie da tensione
Aumento della malattia: Immunità ridotta che porta a infezioni frequenti, come raffreddore o influenza
Insonnia: Difficoltà ad addormentarsi o restare addormentato , portando alla privazione cronica del sonno
Perdita di appetito: Diminuzione significativa dell’appetito e delle abitudini alimentari.
Dolore muscolare: Dolori muscolari e dolori inspiegabili
Segni emotivi
Rabbia o irritabilità : sentirsi irascibile o facilmente frustrabile con colleghi, amici o familiari, spesso per piccoli problemi
Ansia: Sensazioni persistenti di tensione o preoccupazione sul lavoro e sulla vita quotidiana
Cinismo: Atteggiamenti negativi e scettici nei confronti del lavoro e delle persone intorno a te
Depersonalizzazione: Disconnessione da te stesso e da ciò che ti circonda
Depressione: Tristezza persistente, senza speranza o sentimenti di inutilità
Svogliatezza: Mancanza di energia o interesse nelle attività quotidiane
Apatia e disperazione: La sensazione che nulla conta e che le condizioni non miglioreranno
Perdita di divertimento: Le attività e gli hobby che una volta portavano gioia ora sembrano poco interessanti
Mancanza di controllo: La sensazione di non avere alcuna influenza sul tuo lavoro o sulla tua vita
Segni comportamentali
Problemi di concentrazione: Difficoltà di messa a fuocosui compiti sul lavoro o nella vita personale
Diminuzione della produttività: Notevole calo della produzione e della qualità del lavoro
Odio per il tuo lavoro: Forte avversione per il tuo lavoro e il tuo posto di lavoro
Maggiore isolamento: Ritiro dai contatti e dalle attività sociali
Mancanza di motivazione: Lotta per iniziare le attività o trovare l’energia per completarle
Efficacia ridotta: La sensazione che i tuoi sforzi non contano o non facciano la differenza
Piano di prevenzione del burnout: 5 pratiche per tenere a bada il burnout
Se ritieni di essere a rischio di esaurimento, dare priorità al recupero dal lavoro ogni giorno può aiutare a prevenirlo. Il recupero è il processo per ritrovare l'equilibrio nel corpo dopo il lavoro quotidianofattori di stresscome l'ansia e l'esaurimento aumentano i livelli di ormoni dello stress.
Un piano di prevenzione del burnout può aiutarti a recuperare, gestire, prevenire e sconfiggere il burnout . Stabilire dei limiti e assumere il controllo, sia sul lavoro che a casa, può aiutare a scongiurare lo stress a lungo termine. Inizi a evitare attivamente il burnout con le tue scelte piuttosto che reagire ad esso una volta arrivato.
1. Fai delle pause regolari
Molti di noi rimandano il tempo di relax e recupero al fine settimana, ma questo non è sempre un modo efficace per prevenire il burnout.
La ricerca mostra che trovare il tempo per piccole pause durante la giornata, anche solo 10 minuti o meno, è importante per aiutarci gestire i nostri livelli di stress quotidiani . Queste micro-interruzioni ci aiutano riprendersi dallo stress della giornata in tempo reale e anche miglioraremotivazione, concentrazione e livelli di energia .
Imposta una sveglia per ricordarti di fare queste brevi pause durante il giorno, durante le quali ti disconnetti brevemente dai fattori di stress lavorativo e controlli te stesso. Muoviti, medita, prepara un caffè o fai una breve chiacchierata con un collega.
Prova ilAllontanati dal computermeditazione camminata per aiutarti a prendere una pausa consapevole dal lavoro.
2. Rendere il lavoro una priorità
La disconnessione dal lavoro può portare a prestazioni e coinvolgimento migliori durante l'orario di lavoro. Poiché il recupero consiste nel portare il nostro mente e corpo tornano in equilibrio , dobbiamo allontanarci dai fattori di stress lavorativo per un tempo sufficiente a prenderci una pausa.
Considera cosa ti aiuta a staccarti dal lavoro alla fine della giornata. Quali attività, rituali e confini ti consentono di essere presente per il resto della giornata? Imposta un messaggio di assenza, spegni il telefono o pianifica un'attività serale per aiutarti a staccare la spina.
Concludi la tua giornata lavorativa in modo intenzionale sintonizzandoti su Chibs Okereke.
3. Riempi il tuo tempo libero con le cose giuste
Sii intenzionale su come riempi il tuo tempo fuori dal lavoro. Fai cose che ti rendono felice e che sono solo per te. Gli studi dimostrano che impegnarsi attività soddisfacenti e significative è più probabile che ti aiuti a sentirti guarito la mattina successiva.
La meditazione, la respirazione e i movimenti delicati possono essere un'aggiunta edificante alla tua routine di recupero. E anche se le attività a basso impegno come guardare la TV o leggere un libro sono rilassanti, la ricerca lo dimostra di più hobby attivi può essere altrettanto efficace per il recupero. Trova un tipo di esercizio che ti piace, ad esempioa piedi, nuoto o una lezione di fitness per ottenere benefici che migliorano l'umore. Puoi persino imparare una nuova abilità, lingua o strumento e persino dedicare il tuo tempo a fare volontariato.
Abbraccia il tuo bambino interiore ePrenditi del tempo per giocarecon la guida della serie 7 Days of Happiness di Tamara Levitt.
4. Appoggiati alla tua rete di supporto
Le relazioni possono aiutare a contrastare il burnout. Maggiore connessione umana al lavoro e a casa è dimostrato che allevia gli effetti negativi del burnout e migliora la soddisfazione sul lavoro.
città con la lettera k
Quando ci sentiamo emotivamente o fisicamente esausti a causa del burnout, possiamo essere tentati di isolarci dagli altri, ma chiedere supporto a colleghi, amici, familiari o terapisti può essere più produttivo.
Scopri come coltivare le tue relazioni in modo produttivo conSerie Relazioni con gli altri.
5. Concentrati sulle cose sotto il tuo controllo
Quando gran parte della tua vita lavorativa è fuori dal tuo controllo, è ancora più importante trovare controllo e agenzia dove puoi.
cose con h
Pianifica il tuo riposo , esplora nuovi hobby e prenditi tutte le pause di cui hai bisogno. Trova spazio in altre aree della tua vita riorganizzando la scrivania o la casa, dicendo di no a un'attività del fine settimana che non ti interessa o invitando qualcuno a un'attività che avresti voluto provare. Sintonizzati su come ti senti in ogni momento e scopri cosa ti supporterà meglio.
Oltre la prevenzione: come recuperare quando sei già esaurito
Se stai già lottando contro il burnout, è importante intraprendere passi verso il recupero. Inizia implementando una o due strategie e aggiungine gradualmente altre man mano che inizi a sentirti meglio.
Ristabilisci le priorità dei tuoi compiti
Fai un passo indietro ed esamina le tue attuali priorità per capire cosa è veramente importante e cosa può aspettare. Concentrati su attività che siano in linea con i tuoi valori fondamentali e che contribuiscano al tuo obiettivi a lungo termine . Ciò può significare dire no a responsabilità aggiuntive o delegare compiti ad altri.
Impara l'arte del single-tasking con il nostroSistemarsi con il Single-Taskingmeditazione.
Incorpora un esercizio fisico regolare
Esercizio può migliorare la tua salute fisica e può avere un impatto positivo sul tuo umore e sui livelli di energia, riducendo lo stress e il burnout. Anche attività moderate, come camminare, yoga o stretching, possono migliorare significativamente il tuo benessere. Obiettivo per almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana.
Incorpora la spensieratezza nella tua routine di fitness, oltre a muovere il corpo, con Mel Mah'sMuoversi per divertimentovideo.
Cerca supporto professionale
Parlare di quello che stai attraversando può darti sollievo e una nuova prospettiva. Se il tuo burnout è tutto legato al lavoro, valuta la possibilità di discutere i tuoi sentimenti con il tuo supervisore. Potrebbero essere in grado di aiutarti a trovare modi per ridurre il carico di lavoro o offrire risorse che possono aiutarti a recuperare. Se stai affrontando pressioni a casa, valuta la possibilità di parlare con un professionista come un consulente o un terapista, oppure utilizza le nostre risorse peransia e sollievo dallo stress.
non sostituirà l’aiuto professionale, ma può essere una meditazione utile per coloro che cercano risorse aggiuntive.
Prenditi del tempo per prenderti cura di te stesso
Prenditi del tempo per attività che nutrono il tuo corpo, la tua mente e la tua anima. Potrebbe essere semplice come leggere un libro, fare un lungo bagno o praticare la meditazione. La chiave è fare cose che ti facciano sentire rilassato e felice. Assicurati di ottenere abbastanza sonno come parte della tua cura di te stesso, poiché la mancanza di sonno può esacerbare il burnout e lo stress.
Se ritieni che praticare la cura di sé sia difficile, dai un'occhiata alla nostra serie.
Stabilisci i confini
Confini sanisono essenziali per prevenire il ripetersi del burnout. Stabilisci dei limiti al tuo orario di lavoro, impara a dire di no e assicurati di avere tempo per il riposo e il tempo libero. Prenditi delle pause dai dispositivi digitali di tanto in tanto, poiché essere costantemente connesso può aumentare lo stress.
InSchermo spento, modalità sospensione attiva, Mel Mah spiega l'importanza di allontanarsi dagli schermi e concentrarsi invece verso l'interno.
Segni di burnout Domande frequenti
Quali sono i cinque sintomi del burnout?
Esaurimento: Sentirsi sempre stanchi, privi di energia e sentirsi fisicamente ed emotivamente svuotati
Cinismo e distacco: Avere un atteggiamento negativo e cinico nei confronti del lavoro, dei colleghi, degli amici o della famiglia, oppure sentirsi distaccato dal lavoro e dalle persone intorno a te
Sensazione di inefficacia e mancanza di realizzazione: Un senso di fallimento e insicurezza , avere la sensazione che nulla di ciò che fai faccia la differenza o sia apprezzato
Prestazioni ridotte: Difficoltà di concentrazione, mancanza di creatività e diminuzione della produttività sul lavoro o in altre attività
Problemi di salute: Avvertire sintomi fisici, come mal di testa , problemi di stomaco o cambiamenti nel ritmo del sonno e dell'appetito
Come faccio a sapere se sono esaurito?
Sapere se sei esaurito implica un'autovalutazione dei tuoi sentimenti e comportamenti. Se soffri di stanchezza cronica, cinismo, distacco dal tuo lavoro ovita privata, un senso di inefficacia e un calo delle prestazioni o sintomi fisici, potresti andare verso il burnout. E se questi sentimenti non si attenuano e incidono in modo significativo sul tuo lavoro e sulla tua vita personale, potrebbe essere un segno che sei già esaurito.
Come si risolve il burnout?
La risoluzione del burnout prevede diversi passaggi incentrati sia sul sollievo immediato che sui cambiamenti a lungo termine. Il recupero dal burnout è un processo graduale in cui si adottano misure per ridurre i livelli di stress attuali e apportare modifiche a lungo termine per prevenire il burnout in futuro. Sii paziente con te stesso e riconosci che il recupero richiede tempo.
Riconoscere il problema: Riconoscere il burnout è il primo passo verso la guarigione.
Cerca supporto: Parla con qualcuno dei tuoi sentimenti, che si tratti di un amico, di un familiare, di un collega o di un professionista. Il supporto può fornire sollievo e offrire prospettive o soluzioni che potresti non aver preso in considerazione.
Valuta le tue opzioni: Considera quali cambiamenti possono essere apportati al tuo lavoro o alla tua vita personaleriduce lo stress. Ciò potrebbe comportare la discussione del carico di lavoro con un supervisore, la delega di compiti o il cambiamento del modo in cui ti avvicini al lavoro.
Stabilire i confini: Stabilisci limiti chiari al tuo lavoro e al tuo tempo personale per assicurarti di poterti ricaricare. Ciò include dire no a responsabilità aggiuntive se sei già sopraffatto.
Prenditi cura della tua salute fisica: Fai attività fisica regolarmente, mangia bene e assicurati di dormire a sufficienza. La salute fisica è strettamente legata alla salute mentale.
Pratica tecniche di rilassamento : Impegnati in attività che riducano lo stress, come la meditazione, lo yoga o la lettura.
Considera un cambiamento: A volte, risolvere il burnout può richiedere un cambiamento significativo, come un nuovo lavoro o un cambiamento di carriera, se il tuo percorso attuale causa stress cronico.
