Sì, gli squat sono un esercizio fantastico. Ma non hanno bisogno di uno slot ogni routine della parte inferiore del corpo . In effetti, fare un allenamento per le gambe senza squat è utile per quelle volte in cui non sei davvero entusiasta dell'esercizio, sia perché non ti senti così bene nel tuo corpo, sia perché desideri più varietà nella tua routine o perché semplicemente non sei dell'umore giusto.
Va bene non avere sempre gli squat nella rotazione Lauren Leavell CPT istruttore di fitness di gruppo presso Lauren Leavell Fitness dice a SELF. Ci sono un sacco di esercizi là fuori che svolgono un ruolo simile sfidando gli stessi muscoli dello squat, vale a dire i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
E abbiamo contattato Leavell per creare un allenamento per la parte inferiore del corpo che ne sia pieno zeppo. Il primo è a affondo inverso un esercizio stellare per una gamba sola che stimolerà soprattutto i tuoi quadricipiti e allo stesso tempo stimolerà i tuoi glutei e i tuoi muscoli posteriori della coscia. Quindi passerai direttamente a un superset o a una serie di due esercizi che completerai subito dopo l'altro senza riposarti in mezzo. Il tuo superset sarà composto da Stacco rumeno - un classico movimento con cerniera dell'anca, ottimo per colpire i muscoli posteriori, compresi i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena, e lo step-down laterale per toccare il tallone, un altro movimento a gamba singola che colpisce i quadricipiti e i glutei. Alla fine finirai con un ponderato ponte dei glutei che si concentra sul tuo sedere.
Tutto sommato questo brucerà davvero la parte inferiore del corpo, dice Leavell. Bonus: colpirà anche i tuoi addominali. Lavoro fondamentale sta emergendo in ogni esercizio, dice Leavell in particolare il movimenti con una sola gamba poiché la parte centrale è ciò che aiuta il tuo corpo a rimanere stabilizzato ed equilibrato mentre sostieni pesi pesanti e muovi le gambe.
Infine, poiché questa routine impegna alcuni dei muscoli più grandi del tuo corpo, probabilmente metterà a dura prova il tuo cuore e i tuoi polmoni dandoti anche una spinta cardio. Se lavori costantemente senza fare lunghe pause, aumenterai la frequenza cardiaca, dice Leavell. Suggerisce di farlo una volta alla settimana insieme a una routine specifica per la parte superiore del corpo e a un allenamento per tutto il corpo.
Prima di iniziare questo allenamento, prenditi qualche minuto per riscaldarti eseguendo movimenti come cerchi per la testa, rotazioni delle spalle, colpi di scena della colonna vertebrale, calci di testa e sollevamenti delle ginocchia, dice Leavell. Un buon riscaldamento non solo può aumentare il flusso sanguigno e preparare i muscoli all'esercizio, ma può anche aiutarti a connetterti mentalmente con il tuo corpo e ad avere una solida comprensione di quanto duramente impegnarti in un dato giorno. Termina anche con un raffreddamento che può aiutare il tuo corpo a tornare gradualmente a uno stato rilassato e, ancora una volta, fornirti un momento per controllare mentalmente il tuo corpo secondo le istruzioni. Consiglio americano sull'esercizio fisico . Leavell suggerisce mosse come i tergicristalli Allungamento 90-90 allungamento della farfalla E posa del bambino per raccogliere i benefici.
Una breve nota: anche se, come abbiamo già detto, è perfettamente corretto saltare gli squat in qualsiasi giorno di allenamento per la parte inferiore del corpo se semplicemente non ti senti entusiasta. Ma se stai evitando il trasloco perché è doloroso o scomodo, vale la pena consultare un fisioterapista per capire cosa potrebbe causarlo e come puoi risolverlo, dice Leavell.
Pronto ad accendere la tua metà inferiore? Proprio in questo modo per il nostro allenamento per le gambe in quattro movimenti con zero squat che potresti semplicemente voler aggiungere ai segnalibri!
L'allenamento
Cosa ti serve: Due o tre serie di manubri. Una coppia pesante per lo stacco rumeno e il ponte dei glutei (puoi anche usare un singolo peso pesante per il ponte); un paio da medio a pesante per l'affondo inverso; e un paio leggero per il passo laterale verso il basso fino al tocco del tallone. Il peso giusto dipenderà dal tuo attuale livello di forza e dalla familiarità con questi esercizi, ma come regola generale cerca di utilizzare pesi che sembri impegnativi ma fattibili per completare il numero di ripetizioni prescritto.
Esercizi
Insieme dritto
- Affondi inversi
Superinsieme
- Stacco rumeno
- Step-Down laterale per toccare il tallone
Insieme dritto
- Ponte dei glutei
Indicazioni
- Inizia con la prima serie diritta: esegui 10 ripetizioni su ciascun lato, quindi riposa 60 secondi. Ripetere per 3 giri totali.
- Successivamente esegui il superset: completa 10 ripetizioni di ogni movimento (ne farai 10 su ciascun lato per lo step-down) senza fare pause nel mezzo. Quindi riposa 60 secondi e ripeti per 3 round totali.
- Infine esegui la seconda serie di fila. Completa da 12 a 16 ripetizioni, quindi riposa 60 secondi. Ripetere per 3 giri totali.
Dal romanticismo alle amicizie c'è sempre spazio per qualche buon consiglio. Le star di "Nobody Wants This" Kristen Bell Justine Lupe e Jackie Tohn girano la ruota delle situazioni per scambiarsi alcuni validi consigli. La seconda stagione di Nessuno vuole questo è disponibile per lo streaming esclusivamente su Netflix. Regista: Jonathan Tolliver Direttore della fotografia: Dominik Czaczyk Montatore: Phil Ceconi Con: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Produttore: Noel Jean Line Producer: Jamie Rasmussen Direttore di produzione: Melissa Heber Coordinatori di produzione: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talent Booker: Mica Medoff Operatore della macchina da presa: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Mixer del suono: Justin Fox Assistenti di produzione: Marquis Wooten; Lauren Boucher Supervisore post-produzione: Jess Dunn Coordinatore post-produzione: Stella Shortino Supervisione al montaggio: Rob Lombardi Assistente al montaggio: Fynn Lithgow Direttore senior Programmazione creativa e sviluppo: Natalie Campbell Direttore associato di programmazione e sviluppo: Logan Tsugita 
Da 'Pitch Perfect' a 'The Hunting Wives', cosa pensa davvero Brittany Snow dei personaggi che ha interpretato nel corso della sua carriera? Sophie O'Neil era una bandiera rossa totale? Chloe Beale era una bandiera verde? Dai un'occhiata! Regista: Natalie Campbell Direttore della fotografia: Grant Bell Montatore: Louis Lalire Talento: Brittany Snow Produttore: Noël Jean; Sydney Malone Line Producer: Jamie Rasmussen Direttore di produzione: Melissa Heber Coordinatore di produzione: Jeanne Tirro Talent Booker: Tracy Shaffer Operatore di ripresa: Brooke Mueller Sound Mixer: Gloria Marie Assistente di produzione: Hollie Ortiz Supervisore post produzione: Jess Dunn Supervisione al montaggio: Rob Lombardi Montaggio aggiuntivo: Grant Sponable Assistente al montaggio: Justin Symonds Responsabile arti e grafica: Léa Kichler Direttore associato della programmazione e dello sviluppo: Logan Tsugita
