Per migliore postura miglioramento della salute della schiena e spalle più robuste inizia con l'ABC... ehm, l'I-Y-T. Un movimento riabilitativo comune, l'esercizio I-Y-T, è un modo adatto ai principianti per migliorare la postura per i sollevamenti più grandi e rafforzare il funzionamento generale della parte superiore del corpo.
Il nome è dannatamente descrittivo: da una posizione piegata alza le braccia verso l'alto per formare la posizione I. Quindi portali fuori con un angolo di 45 gradi per creare la Y. Infine tienili dritti lungo i fianchi per formare la T. Tra una lettera e l'altra abbassa le braccia lungo i fianchi.
Questo movimento, che viene spesso eseguito solo con il peso corporeo, è uno dei miei esercizi preferiti dal fisioterapista Kellen Scantlebury DPT CSCS fondatore di FitClub NY dice a SELF. In effetti dovrebbe essere un punto fermo della routine di più persone, dice. Per tutti i motivi per cui e come eseguire l'IYT raise da soli, continua a leggere.
Quali muscoli vengono presi di mira dall'esercizio I-Y-T?
Questo esercizio si concentra sui muscoli che aiutano a controllare le scapole e a mantenerle in un posizionamento ottimale, afferma il dottor Scantlebury. Ogni lettera funziona in un'area leggermente diversa, sebbene tutte colpiscano la parte centrale e inferiore del trapezio (intrappola), un muscolo a forma di diamante nella parte superiore della schiena che si attacca alle scapole e si estende anche fino al collo. Più specificatamente:
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Con il core impegnato, spingiti leggermente in avanti mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia.
- Alza le braccia dritte mantenendole in linea con le spalle. Questo è il IO parte dell'esercizio. Abbassa le braccia.
- Alza le braccia verso l'alto e verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Questo è il E parte dell'esercizio. Abbassa le braccia.
- Porta le braccia direttamente ai lati unendo le scapole. Questo è il T parte dell'esercizio. Abbassa le braccia. Questa è 1 ripetizione.
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Quali sono i vantaggi dei rilanci I-Y-T?
L'I-Y-T è un ottimo movimento accessorio da eseguire per completare la parte superiore del corpo esercizi di spinta e trazione . Questo perché posiziona le scapole (ovvero le scapole) nella posizione ideale per completare questi movimenti: le mantiene depresse (tirate verso il basso) e addotte (tirate verso il centro del corpo), spiega il dottor Scantlebury.
Questo è importante poiché molte persone commettono l’errore, sia in palestra che nella vita quotidiana, di alzare le spalle fino alle orecchie, cosa che abusa delle trappole superiori e solleva la scapola. Ciò esercita una notevole pressione sulle spalle, in particolare sui muscoli della cuffia dei rotatori che possono essere colpiti (quindi compressi o irritati) da tale posizione.
Un altro errore comune che le persone commettono è arrotondare le spalle in avanti, rapindo la scapola (allontanando le scapole l'una dall'altra). Questo rapimento allunga eccessivamente e indebolisce i muscoli che controllano la scapola, comprese le trappole centrali, le trappole inferiori e i romboidi che possono causare dolore e aumentare il rischio di lesioni nella parte superiore della schiena e nelle spalle. Inoltre non è la postura ideale poiché ti fa curvare in avanti.
Coinvolgendo le trappole romboidali medie e inferiori attraverso esercizi come il sollevamento I-Y-T puoi migliorare la forza di quei muscoli e creare un migliore equilibrio nella parte superiore della schiena che quindi allevia la pressione dalle spalle, dice il dottor Scantlebury. A sua volta migliorerai la tua postura poiché sarà più facile per te stare comodamente in piedi (o sederti) in alto.
I rilanci I-Y-T sono solo per la riabilitazione o dovrei farli anche durante l'allenamento?
Se associ questo esercizio alla terapia fisica c’è una ragione per questo.
Questa mossa riceve molta pubblicità nel centro di riabilitazione del dottor Scantlebury. E anche se ha sicuramente i suoi benefici aiutando ad affrontare il dolore e altri problemi legati alla cattiva postura, è anche ottimo da includere in una riscaldamento . Farlo specificatamente prima di qualsiasi allenamento che prevede la pressione sopra la testa, il raggiungimento della trazione o la spinta è intelligente poiché aiuta ad attivare i muscoli necessari per eseguire correttamente questi movimenti. Se riusciamo ad accenderli con il rilancio I-Y-T prima dell'allenamento, ci saranno meno segnali da eseguire durante l'allenamento spiega il dottor Scantlebury. Fondamentalmente otterrai di più dal tuo allenamento poiché i giocatori giusti saranno tutti su di giri e pronti a partire.
Quindi qual è il modo migliore per integrare il rilancio I-Y-T in un riscaldamento? Il dottor Scantlebury suggerisce di eseguire tre cicli da 10 a 15 ripetizioni. La GIF qui sotto mostra una ripetizione come un ciclo attraverso lo schema I-Y-T, ma puoi anche dividerlo: il Dr. Scantlebury suggerisce di suddividere le lettere e di eseguire 10 ripetizioni solo del posizionamento della T seguite da 10 ripetizioni della Y e poi finire con 10 ripetizioni della I. Questo perché la T è il più semplice dei tre movimenti, la Y è la seconda più semplice e la I è la più difficile. Quindi iniziare con le T è un buon modo per impegnare i muscoli prima di passare alle varianti più impegnative.
Se sei nuovo al movimento, provalo inizialmente a terra, sdraiato a pancia in giù, poiché questa posizione ti dà un po' più di supporto, spiega il dottor Scantlebury. ( Ecco una demo visiva .) La versione da terra può anche essere una buona opzione se hai a che fare con problemi come una distorsione alla caviglia o un mal di schiena che rendono scomoda la versione in piedi, aggiunge.
Inizia solo con il tuo peso corporeo. Se arrivi a un punto in cui ti sembra facile, puoi alzare la posta tenendo un peso leggero in ciascuna mano. Assicurati solo di mantenerli davvero leggeri (pensa: solo un chilo o due). Vai troppo pesante e potresti inavvertitamente reclutare le tue trappole superiori che sono opposte all'obiettivo.
Come fare il rilancio I-Y-T
Pronto a provare tu stesso questa mossa? Individua l'oggetto visivo qui, quindi segui le istruzioni dettagliate riportate di seguito.
Assicurati di non usare le trappole superiori quando fai questo esercizio. Fai attenzione a non alzare le spalle verso le orecchie, ma concentrati invece sul mantenere lo spazio tra di loro. Esegui le ripetizioni a un ritmo lento e costante.
Dimostrare la mossa sopra lo è Amanda Ting DPT CSCS un personal trainer presso Mark Fisher Fitness a New York.
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