Se equipara lo step aerobico agli scaldamuscoli e allo spandex, beh, non hai torto, ma sei bloccato nella versione degli anni '80. Come i video di TikTok che si sono accumulati milioni di visualizzazioni show, l'allenamento retrò è stato aggiornato per il pubblico degli anni '20, attirando una gamma più ampia di utenti e offrendo una varietà ancora maggiore di vantaggi.
Le classi di passi di oggi sono generalmente progettate come allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) piuttosto che il formato cardio stazionario che ha dato alla classe il soprannome di aerobica decenni fa. In passato, i [battiti al minuto] delle canzoni rimanevano gli stessi o simili durante l'intera lezione, Veronica Peterson, CPT , proprietario di Corposo , uno studio di fitness di Denver che insegna lezioni di step, dice a SelfGrowth. Ora, l'intensità diminuisce e scorre mentre gli istruttori introducono esercizi dalle lezioni del campo di addestramento, come jump squat e alpinisti.
Anche la coreografia in classe sembra più contemporanea. Abbiamo migliorato tutte le mosse base per renderle un po' più originali, un po' più piccanti, Adrienne Capers, CPT, un istruttore di step a Tutta la vita fitness club a Johns Creek, in Georgia, dice a SelfGrowth. Non si tratta solo di sollevamenti delle ginocchia e box step. Potresti muoverti dentro e fuori dalla piattaforma in tutte le direzioni, facendo un mambo o un cha-cha mentre sali e scendi, e dando un po' di aria mentre ci sei. Molti dei video di passi più popolari sui social media sono presenti Lezioni di Hip Hop estremo , che imposta combo veloci e danzanti su una colonna sonora hip-hop.
Abbina tutte queste divertenti aggiunte alla base del pane e del burro: sì, utilizzerai la classica piattaforma per salire e scendere, ancora e ancora, e non sorprende che tantissime persone vogliano provarci. Sembra allettante? Ecco i benefici dello step aerobico che puoi aspettarti se decidi di iniziare una lezione.
1. Farai battere il cuore in modo favorevole alle articolazioni.
Uno dei motivi principali per cui le persone frequentano le lezioni di step è aumentare la frequenza cardiaca. Dopotutto, sollevare e abbassare il peso corporeo dalla piattaforma più e più volte ti dà un allenamento cardio serio. Inoltre, le lezioni sono progettate per farti muovere tutto il tempo. Gli istruttori annunciano il movimento successivo mentre sei ancora in quello precedente, così non perderai mai tempo stando fermo o lasciando che la frequenza cardiaca cali.
Per potenziare ancora di più il tuo lavoro cardio, puoi anche mettere in azione le tue braccia. (Gli istruttori potrebbero dimostrarlo da soli come parte della coreografia o offrirlo come opzione.) Più impegni effettivamente la parte superiore del tuo corpo, maggiore sarà l'intensità, maggiore sarà la frequenza cardiaca, Crunch istruttore Tamara Robbins, CPT , racconta a SelfGrowth.
E questo è importante, poiché l’esercizio cardio può fare un sacco di cose fantastiche per il tuo corpo: può rafforzare il tuo cuore, abbassare la pressione sanguigna e diminuisci il rischio per tutti i tipi di condizioni di salute, come diabete di tipo 2 , colpo , E alcuni tipi di cancro .
Inoltre, fare un passo è tradizionalmente carino allenamento a basso impatto , che può essere interessante per le persone con determinati problemi al ginocchio o alla caviglia. Anche nelle lezioni di step contemporaneo ad alta energia, puoi facilmente mantenere le cose relativamente delicate purché salti eventuali salti che la coreografia potrebbe includere. Puoi fare un allenamento cardio molto intenso in cui il tuo cuore batte forte, stai sudando molto, ma non senti mai quell'impatto intenso sulle tue articolazioni, dice Peterson.
2. Lo stepping rafforza la parte inferiore del corpo e il core.
Con tutto quello zoccolo su e giù, probabilmente il giorno dopo sentirai la parte inferiore delle gambe. Anche se salto una settimana di passo, quando torno, i miei polpacci sono doloranti, dice Capers. Facendo un passo con la forma corretta, gli istruttori dicono che puoi anche coinvolgere il resto delle gambe, compresi i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e l'interno delle cosce, oltre ai glutei. Bonus: tutte quelle ginocchiate in cui porti il ginocchio verso il petto prendono di mira anche gli addominali. Ma anche quando non ci pensi, il tuo core si attiverà durante tutta la lezione per mantenerti stabile ogni volta che sposti il peso su un piede.
3. Il tuo equilibrio e la tua agilità migliorano.
Rimanere in posizione eretta e stabile può diventare sempre più difficile con l’avanzare dell’età, ma fare un passo può aiutare. L'equilibrio non rimane con noi come [quando] avevamo 20 anni, dice Capers. Essere uno stepper e muoversi con quel movimento fluido ci aiuta con la nostra coordinazione. Ci aiuta con il nostro equilibrio. Mentre sposti il tuo baricentro da un piede all'altro e dal basso sul pavimento verso l'alto sul gradino cercando di non inciampare e di tenere il passo con il ritmo, sia il tuo equilibrio che la tua agilità diventano una sana sfida.
Assicurati solo di appoggiare sempre l'intero piede, dal tallone alla punta, sulla piattaforma. Altrimenti, ci sono buone probabilità che il tallone scivoli indietro e tu possa cadere, dice Robbins, che sottolinea anche che lasciare il tallone penzolare dal bordo potrebbe sforzare il tendine d'Achille.
4. Le tue ossa ti ringrazieranno.
Essendo un esercizio con carico, lo stepping può essere ottimo per la salute delle ossa. Un piccolo 2017 studio pubblicato in Internazionale sull'osteoporosi hanno scoperto che quando le donne in postmenopausa facevano 10 settimane di step aerobico regolare, sperimentavano un migliore metabolismo osseo (dove l'osso vecchio veniva sostituito da materiale fresco). Questo è importante, poiché gli estrogeni, che regolano il nostro metabolismo osseo, diminuiscono quando entriamo in menopausa, quindi il nostro rischio di osteoporosi aumenta se non siamo proattivi al riguardo.
Un altro 2021 studio pubblicato sulla stessa rivista ha scoperto che sei mesi di step aerobico ad alto impatto hanno aumentato la densità minerale ossea tra le donne in premenopausa molto più di quanto non facesse l’allenamento di resistenza. Questo non vuol dire che dovresti saltare la sala pesi, questo porta molti dei suoi vantaggi – ma quello fa suggerisci che gli allenamenti con i passi possano essere una mossa particolarmente intelligente per il tuo scheletro se il sollevamento pesi non è il tuo modo preferito per muovere il corpo.
5. È come un Sudoku per i tuoi piedi.
La lezione di step non è il momento per lasciare vagare la mente. Nel momento in cui fai il check-out, ti perdi quello che verrà dopo, dice Peterson. Poiché gli istruttori suggeriscono in anticipo la fase successiva, devi pensare al futuro mentre i tuoi piedi lavorano sulla coordinazione per un movimento diverso. Questo dà al tuo cervello il suo allenamento. La ricerca mostra che eseguire una coreografia può migliorare il nostro funzionamento esecutivo (capacità mentali che ci consentono di concentrarci e multitasking) e la velocità di elaborazione (quanto tempo impiega per rispondere alle informazioni). Quindi, mentre la tua bocca potrebbe mormorare alcune parole scelte di quattro lettere dopo quel nuovo complicato conteggio di otto, il tuo cervello trarrà beneficio dalla sfida.
6. Potresti trovare qualche amico.
Se partecipi di persona alle lezioni di gruppo, non sorprenderti se vieni invitato a un happy hour post-palestra. Dato che questi allenamenti prevedono che tutti si muovano in gruppo anziché, ad esempio, fare burpees nel proprio tempo libero, potresti sentirti in sintonia con i tuoi compagni stepper in modo soddisfacente. Ci muoviamo tutti insieme, come un'onda dell'oceano. E in un certo senso crea una divertente creatività tra i membri, dice Capers. C’è una serie di ricerche interessanti che mostrano che muoversi in sincronia può rafforzare i legami sociali , rendici piacersi di più e persino affidatario comportamento più compassionevole . Ciò potrebbe spiegare perché i acquisiti possono essere alcuni dei migliori amici.
7. È davvero divertente.
Una buona lezione di step può essere uno di quegli allenamenti così divertenti che dimentichi che sia anche esercizio. Eravamo come tre o quattro canzoni dopo, e all'improvviso stai grondando sudore, senza renderti conto di quanto stai lavorando duramente, dice Peterson. È super divertente. Il maggiore miglioramento dell'umore muoversi insieme a quel ritmo può rimanere con te anche dopo la fine della lezione. Ricorda: l'esercizio migliore è quello che ti piace abbastanza da continuare a farlo in modo coerente, quindi anche se potrebbe non sembrare molto significativo, divertirsi potrebbe in realtà essere il vantaggio più importante di tutti.
Allora come puoi iniziare?
Se vuoi fare un allenamento step in uno studio vicino a te, Peterson suggerisce di andare sulle loro pagine di social media per un controllo dell'atmosfera: dai un'occhiata alle loro clip così puoi vedere se è il tipo di lezione e coreografia che stai cercando.
Ci sono anche opzioni per tornare a casa. Sappi solo che molti dei video che compaiono quando cerchi allenamenti step su YouTube sono lo stile vecchia scuola dell'aerobica step dei decenni passati. Ma ci sono alcuni studi di fitness che trasmettono in streaming una versione più moderna. Ad esempio, puoi guardare le lezioni di Capers gratuitamente Applicazione Tempo di vita (non è necessario essere un membro pagante del club) o fare un allenamento step su piattaforme come Entrambi , Le Mills , O Studio Sudore su richiesta .
Ovunque tu stia facendo un passo, ricordati solo di darti un po’ di grazia mentre ti abitui ai movimenti. Capers suggerisce di provare almeno tre lezioni per prendere confidenza. Inizia senza alzate sotto la piattaforma, oppure porta l'intera classe (o solo le parti più impegnative) sul pavimento finché non acquisisci confidenza con il gioco di gambe. Cerco sempre di ricordare alla gente che va bene se sbagli, dice Robbins. Divertiti, respira e continua a muoverti.
