Quando divento molto ansioso, come subito prima di un appuntamento (o... durante un appuntamento), è difficile resistere alla tentazione di pizzicarmi le cuticole o di giocherellare con le zone irregolari di pelle sulle braccia. Ho un disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) e lo stuzzicamento della pelle è un sintomo abbastanza comune. Secondo il Associazione americana per l'ansia e la depressione (ADAA), poco più del 2% degli adulti negli Stati Uniti soffre di un disturbo da prelievo della pelle, clinicamente noto come escoriazione o dermatillomania. Ma non devi soddisfare i criteri di un disturbo d’ansia o di un’altra condizione di salute mentale per rovinare la tua pelle o le tue unghie quando sei preoccupato, o anche solo perché. Potresti mangiarti le unghie o giocare con qualche ciocca di capelli quando sei stressato mentre esci, o semplicemente per abitudine.
Lo stuzzicamento della pelle è un tipo di comportamento ripetitivo incentrato sul corpo (BFRB), che può anche riferirsi allo strapparsi i capelli e al mangiarsi le unghie. Non si tratta solo di un caso isolato in cui si scherza pigramente con un brufolo o si gratta un prurito: pensa più sulla falsariga di pizzicare e tirare ripetutamente la pelle.
I fattori scatenanti per la raccolta della pelle possono variare. Alcune persone lo fanno in risposta a un problema della pelle. Per altri, guardarsi allo specchio può stimolarlo. A volte (ma non sempre) può essere una risposta alla noia o a un’emozione spiacevole come l’ansia. La ricerca suggerisce che la vergogna è un altro grande fattore scatenante e potrebbe anche impedire a qualcuno di ottenere aiuto Steffen Moritz, Ph.D , un ricercatore che studia BFRB e capo del gruppo di lavoro di neuropsicologia clinica presso il Centro medico universitario Hamburg-Eppendorf di Amburgo, in Germania, dice a SelfGrowth.
Se il tuo bisogno di disturbare la tua pelle ti sta sfuggendo di mano (come te Veramente non riesci a fermarti, la tua pelle è visibilmente danneggiata o la tua raccolta ti sta causando più stress), considera rivolgersi a un terapista . Se si tratta più di un piccolo fastidio che preferiresti gestire da solo: fortunatamente, ci sono modi per smettere di giocherellare con la tua pelle, anche se è solo per un momento. (E buone notizie: a volte un momento è tutto ciò di cui hai bisogno per evitare di farti prendere in giro anche per un periodo di tempo più lungo.)
1. Riqualificati per fare letteralmente qualsiasi altra cosa con le tue mani.
Diciamo che stai aspettando il tuo turno per parlare in un importante incontro di lavoro. Diventi sempre più ansioso ogni secondo che passa e ti viene voglia di scegliere. Invece: chiudi il pugno.
Questa tattica è chiamata allenamento all’inversione delle abitudini (HRT). Questa forma di terapia cognitivo comportamentale (CBT) è il trattamento migliore per BFRB. Diventare consapevoli della tua scelta e trovare una risposta concorrente, il comportamento con cui sostituisci la tua scelta, sono i principi principali della terapia ormonale sostitutiva, John Piacentini, PhD , uno psicologo clinico infantile e adolescenziale certificato dal consiglio specializzato in BFRB e DOC, dice a SelfGrowth. Ottenere il sostegno degli altri è un altro aspetto importante della terapia ormonale sostitutiva. (Quando ero in difficoltà, frequentare gruppi di supporto mi ha davvero aiutato: sapere che non ero solo è stato estremamente convalidante.)
Se ne hai uno a portata di mano, puoi sempre giocare con un fidget spinner o un altro piccolo giocattolo che ti tenga le mani occupate e aspettare finché la voglia di scegliere non si attenua, Nathan Peterson, LCSW , un terapista specializzato in disturbi ossessivo-compulsivi e BFRB, dice a SelfGrowth. (Suggerimento bonus: per evitare di rovinare la tua pelle, trovare un giocattolo agitato che sembri un po' irregolare potrebbe aiutarti a simulare le zone ruvide che tendi a cercare, dice Peterson.) Far girare la penna tra le dita o anche solo accarezzare leggermente la pelliccia del tuo maglione il tessuto può aiutare. Non ti stai distraendo: stai trovando un'altra soluzione e scegli di sederti con la sensazione mentre aspetti che il desiderio di scegliere si dissipi, dice Peterson.
2. Dì a te stesso che rimanderai la raccolta a più tardi.
Quando senti la voglia di scegliere, rimandala per un'altra volta. Rimandando la raccolta, avrai la possibilità di fermarti e pensare se tu Veramente bisogna sceglierlo o no, dice il dottor Piacentini. In altre parole, ti stai guadagnando un po’ di tempo e ti stai dando l’opportunità di non scegliere. In questa finestra puoi scegliere di interrompere la selezione, almeno per un po'. Dopo il tempo stabilito per i pass - diciamo che ti dici al mattino che raccoglierai la sera - potresti anche non voler raccogliere affatto, dice il dottor Moritz.
Aneddoticamente parlando: ho trovato questa tecnica utile ogni volta che mi accorgo che mi sto mordicchiando le cuticole. Ad esempio, mi darò il permesso di morderli in 20 minuti. La cosa successiva che sapevo era passata un'ora e non avevo nemmeno pensato di rosicchiarmi la pelle.
3. Ricorda a te stesso Perché vuoi smettere di scegliere.
Se inizi a scegliere, pensa alle ragioni per cui lo desideri rompere l'abitudine per aiutarti a smettere, dice il dottor Piacentini. Ad esempio, mi sono detto che non volevo più sentirmi a disagio nel stringere la mano a persone che avevo appena incontrato, e questo mi ha mantenuto motivato a frenare la mia scelta. Se lo stuzzicamento della pelle sta davvero iniziando a influenzare la tua vita, ad esempio non vuoi che nessuno veda le tue mani perché si stanno sbucciando, puoi ricordare a te stesso che l'obiettivo non è doversi preoccupare di chi se ne accorgerà e sentire di più di conseguenza a suo agio.
Questa è un'abitudine molto difficile da eliminare, quindi non essere troppo autocritico, dice Peterson; invece, questi reindirizzamenti sono utili per ricordare alla persona che è più forte degli impulsi, dice. E tu lo sei! Fai un elenco di tutti i modi in cui sai di essere forte. (Bonus: scrivere questo ti terrà le mani occupate.) In cosa sei veramente bravo? Le persone pensano che tu sia un grande ascoltatore? Sei la persona da cui i tuoi amici vanno sempre in caso di crisi? Ricordare a te stesso che sei forte potrebbe darti una spinta mentale per aiutarti a smettere di scegliere! Pensare a questo a lungo termine può aiutarti a ritrovare la prospettiva di non scegliere il momento.
adorare lodi
Continuo a prendermi la pelle di tanto in tanto, soprattutto quando inizio a stressarmi per le mie finanze (i pagamenti del prestito studentesco mi stanno davvero facendo a pezzi in questo momento!) O mi soffermo su una stupida discussione con mia sorella. Quando mi accorgo che mi sto toccando, stringo velocemente la mano a pugno o passo a un brano diverso sulla mia playlist Spotify— nulla che mi impedisce di scegliere. Ci sono un milione di altre cose da fare con le tue mani e, con un po' di concentrazione e impegno, troverai anche ciò che funziona per te.
