Ho condiviso con te alcuni suggerimenti su come preparare una colazione e un pranzo migliori, quindi ora parleremo della cena! Non lasciare che tutto il tuo duro lavoro vada sprecato mangiando un pasto scadente la sera: concludi la giornata nello stesso modo in cui l'hai iniziata!
Le basi di una cena sana sono le stesse del pranzo. Il tuo pasto tardivo dovrebbe contenere circa 500-550 calorie, dovrebbe contenere fonti di fibre e proteine, nonché alcuni grassi sani. La tua cena dovrebbe includere almeno tre gruppi alimentari e dovrebbe essere limitata in grassi saturi e zuccheri semplici. Il motivo per cui la cena è importante è perché andrai a letto qualche ora dopo e la cena deve sostenere il tuo corpo mentre dormi. Una buona cena può portare ad un buon sonno e ad un risveglio non accompagnato da un brontolio di stomaco. Una cena povera può portare a fare spuntini prima di andare a letto e a una notte di sonno agitato a causa delle fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue che il tuo corpo sta lavorando instancabilmente per controllare (quando preferirebbe riposare).
La cena è un pasto difficile perché è alla fine della giornata che la maggior parte di noi ha perso la carica. La chiave per fare una buona cena è pensarci in anticipo. Se hai semplicemente un piano in mente, sarà più probabile che provi a realizzarlo piuttosto che ricorrere a portare fuori o a rastrellare i tuoi armadietti. Cerco di pianificare la mia cena al mattino (1) pensando a cosa voglio mangiare, quindi (2) facendo una rapida lista della spesa e (3) portandola con me in modo che quando posso correre al negozio ci siano nessun ostacolo sulla mia strada. È ancora meglio pianificare alcuni pasti in modo da poter fare acquisti una volta per tutta la settimana.
Esempio di analisi di una cena adatta a una dieta da 1.800-2.000 calorie
Grani = 2-2,5 once
Verdure = 1-1,5 tazza
Latte = 1 tazza
Carne e fagioli = 2-2,5 once
Calorie discrezionali = 50 kcal
Una cena ben costruita può essere semplice come una proteina grigliata (pollo, manzo o pesce), una verdura al vapore e un cereale (riso, pasta, ecc.). Può diventare noioso, quindi usa Internet per idee di ricette salutari. Mi piace usare le ricette come guida, ma aggiungo sempre più verdure di quelle consigliate dalla ricetta per aumentare le fibre e quindi il fattore di riempimento senza aggiungere molte calorie. Cerco anche di fare alcune sostituzioni salutari. Puoi rendere più sana qualsiasi cena classica utilizzando grassi buoni al posto di grassi cattivi (sostituisci il burro con l'olio d'oliva), sostituendo cibi ricchi di grassi con cibi a basso contenuto di grassi (es. formaggio, carne macinata) e infine, sostituendo i cereali integrali con quelli raffinati (usa la pasta integrale invece della semola normale, usa il riso integrale invece del bianco).
Quando impiatti la tua cena dovrebbe contenere circa 1/4 di proteine, 1/4 di cereali e 1/2 verdura. Anche bere un bicchiere di latte scremato all'1% a cena è un'ottima abitudine poiché la maggior parte degli adulti non soddisfa il proprio fabbisogno di calcio ogni giorno. Se prepari la cena con cibi sazianti, avrai meno probabilità di fare uno spuntino dopo, il che può essere un problema per le persone quando sono a casa alla fine di una lunga giornata.
Esempi di cene ben costruite
1. Petto di pollo alla griglia (2,5 once o dimensione di un mazzo di carte corto), su un panino integrale (2,5 pollici di diametro) con lattuga, pomodoro, formaggio (2 fette), avocado (1/3 grande) e senape al miele. con contorno di patate dolci al forno (1 tazza). 2. Gamberetti (8 grandi) saltati in olio d'oliva e aglio serviti con pasta integrale (1 tazza) e insalata di giardino (1 tazza di lattuga, 1/4 tazza di pomodori, 1/4 tazza di cetriolo, 1/4 tazza di carote, 1/4 tazza di funghi e cipolla rossa) con 2 cucchiai di condimento a base di olio/aceto. Bevi un bicchiere di latte con questo (piuttosto che vino che contiene 120 calorie discrezionali in 3 once).Spero che tu abbia potuto vedere che ogni pasto della giornata ha un ruolo importante nel funzionamento del nostro corpo. La cena ci prepara per una notte di sonno riposante che apporta benefici al corpo e alla mente il giorno successivo, quindi pensa alla cena nelle prime ore della giornata e attieniti al tuo programma! Hai fame di più? Ottieni 15 nuove ricette sane e 21 deliziose idee per i pasti per rendere il tuo lavoro di 'mangiare bene' super facile!
