Replay di interazioni imbarazzanti, opportunità mancate e rimpianti imbarazzanti ci distraggono durante il giorno e ci tengono svegli la notte. Pensa a quante volte ti sei tormentato per qualcosa di stupido che hai detto. Oppure hai provato una conversazione che non è mai avvenuta e potrebbe non accadere mai. Oppure non sei riuscito a toglierti dalla mente quel fantastico ritorno a cui avevi pensato troppo tardi. (Il negozio di idioti ha chiamato, e sarebbero stati assolutamente pronti con un'ustione assassina.) Il tuo cervello può portarti in un Mr. Toad's Wild Ride di fantasia futile e autoflagellazione psichica, e spesso sembra che non ci sia modo di uscirne .
Abbiamo dai 40.000 ai 60.000 pensieri al giorno e di solito ci preoccupiamo del nostro passato o del nostro futuro, Lynne Goldberg, insegnante di meditazione e co-fondatrice del Oh mio Dio, posso meditare! app, racconta SelfGrowth. Si tratta di molto tempo a preoccuparci di cose che non possiamo controllare e a non prestare attenzione a ciò che sta realmente accadendo.
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La ruminazione è quando si ripensa allo stesso pensiero, solitamente negativo, ancora e ancora, spiega David Cox, direttore medico dell'app di meditazione consapevole Spazio di testa . Stai cercando di capire perché è andato storto, cosa avresti potuto fare e cosa avresti potuto fare. È utile farlo una volta, ma non c’è alcun vantaggio nel farlo ancora e ancora.
Questa logica non ci impedisce di essere ossessionati, vero? Fortunatamente, ci sono tattiche che puoi usare per frenare un treno di pensieri in fuga.
Non puoi comandare esattamente al tuo cervello di smettere di pensare a qualcosa (riderà di te e penserà più intensamente), ma puoi indurlo a concentrarsi su qualcosa che non fa completamente schifo.Il primo passo per fermare i pensieri ossessivi è rendersi conto che li stai avendo, il che è più difficile di quanto sembri. La ragione per cui possiamo perderci nei pensieri così facilmente è che non siamo consapevoli di essere persi nei pensieri. Considera il modo in cui puoi addormentarti durante una telefonata e improvvisamente renderti conto di aver perso cinque minuti buoni di ciò che stava dicendo la persona dall'altra parte. Il pensiero è una cosa potente e non ha bisogno del tuo aiuto, o del tuo permesso, per prendere il controllo del tuo cervello.
Rimani catturato dai pensieri stessi perché hanno una carica emotiva, dice Cox. Quindi in realtà dire: 'Eh, sto rimuginando in questo momento e forse dovrei... smetterla' è una cosa piuttosto difficile da fare.
Puoi interrompere il ciclo della ruminazione notando i tuoi pensieri, quindi spostando la tua attenzione su qualcosa di fisico.
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Il pensiero coinvolge molte parti diverse del cervello in una rete di connessioni piuttosto complessa. Una di queste connessioni, tra la corteccia prefrontale, che svolge un ruolo importante nel pensiero complesso (e quindi anche nella ruminazione), e l'amigdala, il centro emotivo del cervello, viene interrotta quando attivi una parte del cervello chiamata insula che elabora informazioni sullo stato del tuo corpo.
Quindi, spiega Cox, se sposti la tua attenzione sulle sensazioni fisiche, come la pianta dei piedi mentre cammini, il tuo respiro o il tuo posto sulla sedia, fisicamente non puoi ruminare.
Goldberg lo paragona alla giocoleria: non puoi avere la mente impegnata e fare il giocoliere allo stesso tempo. Devi concentrarti.
La seguente tecnica può aiutarti a riprendere il controllo dei tuoi pensieri. E più lo pratichi, meglio diventerai in grado di notare quando è necessario farlo.
Questa mini-meditazione di 2 minuti di Goldberg è facile da seguire ogni volta che hai bisogno di gestire una mente fuori controllo:- Per prima cosa guardati intorno e nota dove ti trovi.
- Quindi chiudi gli occhi e nota i suoni intorno a te, che si tratti di un bambino che piange, di un clacson che suona o dei tuoi colleghi che battono forte sulle loro tastiere. Consenti a te stesso di essere lì con i suoni, dice Goldberg.
- Fai un respiro profondo per calmarti.
- Quindi segui il tuo respiro, dal momento in cui l'aria tocca le tue narici mentre inspiri, sentendola riempirti il petto e la pancia, e mentre lascia il tuo corpo mentre espiri, notando se l'aria sembra più calda o più fredda.
- Ripeti l'operazione per cinque respiri profondi.
Il nocciolo di questo trucco cerebrale è capire che puoi interrompere un pensiero che ti distrae con una meditazione, e non deve comportare tre ore nella posa del loto, Wendy Suzuki, Ph.D., autrice di Cervello sano, vita felice (in uscita questa primavera), dice a SelfGrowth. Puoi letteralmente prenderti 30 secondi, chiudere gli occhi e iniziare a concentrarti sul respiro.
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