Scopri cosa sono le proteine, come possono apportare benefici alla tua salute fisica e mentale e se sono necessari integratori proteici. Inoltre, quali tipi di proteine sono salutari.
Le proteine sono un nutriente essenziale che svolge un ruolo importante nella salute e nel funzionamento del nostro corpo. È composto da aminoacidi fondamentali per la struttura, la funzione e la regolazione dei tessuti e degli organi del corpo.
Imparare di più sui numerosi benefici delle proteine può portarci ascegliere i cibiche danno al nostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno per prosperare e funzionare correttamente, il che può sostenere il nostro complesso salute e benessere .
Cos’è la proteina e perché è importante?
Le proteine sono un componente fondamentale di ogni cellula del corpo, perché sono necessarie per costruire, mantenere e riparare i tessuti. Le proteine sono costituite da 20 aminoacidi diversi che possono lavorare insieme in vari modi, e ciascuna combinazione svolge un lavoro diverso nel corpo. Oltre alla riparazione dei tessuti, le proteine sono responsabili della produzione di enzimi e ormoni, del supporto del funzionamento del sistema immunitario, del mantenimento della massa muscolare e del supporto delle prestazioni neurologiche.
Poiché il tuo corpo non immagazzina proteine nello stesso modo in cui immagazzina grassi o carboidrati, ciò significa che devi mangiare abbastanza proteine ogni giorno per mantenere il tuo corpo sano, in grado di autoripararsi e crescere.
10 benefici delle proteine per la tua salute fisica
Supporta la riparazione e la crescita muscolare: Le proteine aiutano a riparare i danni ai tessuti e supporta la crescita muscolare , in particolare dopo esercizi che mettono a dura prova i muscoli, come allenamenti di forza, yoga o corsa.
Aiuta nella gestione del peso: Mangiare proteine può aiutarti sentirsi più pieno più a lungo , riducendo la probabilità di mangiare troppo cibi che non hanno molto valore nutrizionale.
Rafforza il sistema immunitario: Le proteine sono utilizzate negli anticorpi, che aiutano combattere le infezioni .
Migliora la salute delle ossa: Un apporto proteico adeguato è legato a una migliore densità ossea e minor rischio di fratture .
Facilita la produzione di ormoni: Le proteine sono necessarie creare ormoni , che regolano molte funzioni corporee.
Migliora la salute della pelle, dei capelli e delle unghie: Il mantenimento e la riparazione di questi tessuti lo è supportato dalle proteine , così come una crescita corretta e sana.
Supporta la funzione cerebrale: Le proteine sono importanti per la salute del cervello e funzioni cognitive .
Stabilizza i livelli di zucchero nel sangue: Lattina di proteine digestione lenta (in modo sano), aiutando a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.
Promuove un invecchiamento sano: Un adeguato apporto proteico può aiutare mantenere la massa muscolare e forza con l'avanzare dell'età, con conseguente diminuzione della probabilità di cadere, ferirsi e persino osteoporosi .
Aiuta nel recupero dalla malattia: Costruire e riparare i tessuti del corpo è essenziale durante il recupero.
Qual è l’impatto delle proteine sulla salute mentale?
Molte persone non sono consapevoli del fatto che l'influenza delle proteine si estende oltre l'aspetto fisico. Assumere abbastanza proteine nella dieta può anche avere un impatto sulla funzione cerebrale e sul benessere emotivo.
Supporta la funzione dei neurotrasmettitori: Le proteine vengono utilizzate nella produzione di neurotrasmettitori , le sostanze chimiche nel cervello che trasmettono segnali tra i neuroni. Ad esempio, l'amminoacido triptofano viene utilizzato per produrre la serotonina, un neurotrasmettitore del benessere che può influenzare l'umore, il sonno e la memoria.
Influisce sulla regolazione dell'umore: La mancanza di proteine può portare a una carenza di alcuni aminoacidi. Se questo porta a una diminuzione della produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, potrebbe essere contribuiscono ai disturbi dell’umore .
Influenza la funzione cognitiva: Le proteine sono coinvolte nella creazione di enzimi, neurotrasmettitori e altre molecole che il cervello utilizza per la comunicazione ecompiti cognitivi. Una quantità sufficiente di proteine potrebbe potenzialmente potenziare le funzioni cognitive , come l'apprendimento,memoriae risoluzione dei problemi.
Contribuisce alla salute del cervello: Gli aminoacidi possono agire come antiossidanti, aiutando a proteggere le cellule cerebrali dai danni causati dai radicali liberi. Anche gli aminoacidi sono coinvolti nella creazione di nuove cellule cerebrali .
Aiuta a regolare la risposta allo stress: Le proteine possono aiutare il tuo corpo a produrre ormoni come cortisolo , che aiutano regolare la risposta allo stress .
Supporta il sonno: L'aminoacido triptofano è coinvolto anche nella produzione di melatonina (un ormone che aiutaregolare il sonno) quindi le proteine possono potenzialmente influenzare qualità e durata del sonno .
Di quante proteine hai bisogno?
La quantità di proteine di cui ogni persona ha bisogno può variare in base a fattori tra cui età, sesso, livello di attività e salute generale.
Per l’adulto medio, l’assunzione dietetica di riferimento (DRI) suggerisce un apporto proteico giornaliero indicativo di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che una persona che pesa 70 chilogrammi (154 libbre) potrebbe aver bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno.
Che tu sia un mangiatore di carne, vegetariano o vegano, è importante consumare la giusta quantità di proteine. A base vegetaledietepuò fornire proteine sufficienti ma potrebbe richiedere una maggiore pianificazione per consumare tutti gli aminoacidi essenziali. Se segui una dieta vegetariana o vegana, un pasto di fagioli e riso è un ottimo modo per includere proteine nella tua dieta, così come gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Il nostro fabbisogno proteico può cambiare con l’età e lo stile di vita.
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Gli anziani potrebbero aver bisogno di più proteine per aiutare a prevenire la perdita muscolare e promuovere una salute ottimale .
I più giovani, soprattutto quelli ancora in crescita, potrebbero aver bisogno di più proteine.
Se sei molto attivo o ti impegni esercizio fisico intenso e regolare , il fabbisogno proteico del tuo corpo potrebbe aumentare.
Gli atleti o coloro che sono coinvolti in un lavoro fisico pesante potrebbero aver bisogno fino a 1,2-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per supportare la riparazione muscolare, la crescita e il recupero generale.
Il tuo stato di salute può anche influenzare il tuo fabbisogno proteico.
Coloro che si stanno riprendendo da un intervento chirurgico o da una malattia potrebbero aver bisogno di più proteine per favorire la guarigione e il recupero.
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Le persone con determinate malattie renali potrebbero dover limitare l’assunzione di proteine.
Durantegravidanzae l’allattamento, il fabbisogno proteico delle donne aumenta per sostenere la crescita del feto e del neonato e la salute della madre.
Proteine animali e proteine vegetali: esplorazione di diverse fonti
Esiste un’ampia gamma di fonti proteiche tra cui scegliere sia nelle diete a base animale che vegetale. Comprendere i benefici nutrizionali di ciascuna fonte può aiutarti a fare scelte dietetiche informate.
Proteine animali
Le proteine animali derivano da carne, pollame, pesce, uova e latticini. Sono conosciute come proteine complete, perché contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali di cui il corpo umano ha bisogno ma che non può produrre da solo. Sono anche ricchi di vitamina B12, ferro e acidi grassi omega-3, in particolare pesce. Scegli tagli magri di carne e latticini a basso contenuto di grassi per ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi ma ottimizzare l'apporto proteico.
Proteine vegetali
Le fonti di proteine vegetali includono fagioli, lenticchie, noci, semi, tofu e cereali integrali. Sebbene la maggior parte delle proteine vegetali siano considerate proteine incomplete, poiché potrebbero mancare di uno o più amminoacidi essenziali, mangiare una varietà di proteine vegetali può fornire tutti gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno. Ad esempio, la combinazione di fagioli e riso può creare un profilo proteico completo simile alle proteine animali. Le proteine vegetali possono anche offrire ulteriori benefici, come fibre, antiossidanti e altri macro e micronutrienti che supportano la salute generale.
La ricerca suggerisce anche che le diete a base vegetale ricche di proteine vegetali possono farlo sostenere la salute del cuore , ridurre il rischio di alcune malattie e promuovere un corpo sano . Tuttavia, anche le proteine animali, se scelte con saggezza (come optare per il pesce o il pollame magro), possono esserlo parte di una dieta sana .
Condizioni di salute personali, restrizioni dietetiche e considerazioni etiche o ambientali potrebbero influenzare la scelta tra proteine animali e vegetali. Quindi, scegli fonti proteiche in linea con i tuoi valori, i tuoi bisogni di salute e ciò che ti sembra buono.
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Sono necessari integratori di proteine in polvere?
Gli integratori proteici in polvere sono popolari, ma se sono necessari dipende dall’apporto alimentare, dallo stile di vita e dagli obiettivi di salute.
Se la tua dieta è carente di proteine, magari a causa di restrizioni o preferenze dietetiche (come il vegetarianismo o il veganismo), le proteine in polvere possono aiutarti a colmare la lacuna.
Gli atleti o coloro che sono impegnati in un’attività fisica regolare e intensa potrebbero avere fabbisogni proteici più elevati.
Alcune persone usano le proteine in polvere come parte di un piano di gestione del peso. Le proteine possono aumentare la sensazione di sazietà, il che potrebbe aiutare a ridurre l’apporto calorico complessivo. Tuttavia, se questo è il tuo obiettivo, è essenziale utilizzare questi integratori come parte di una dieta equilibrata per perdere peso.
In alcuni casi, le persone potrebbero avere un aumento del fabbisogno proteico a causa di condizioni di salute o di recupero da un intervento chirurgico.
Molti esperti di nutrizione consigliano di assumere proteine principalmente da cibi integrali, perché offrono un pacchetto nutrizionale completo, comprese fibre, vitamine e minerali, che gli integratori non possono replicare completamente.
Se scegli di utilizzare proteine in polvere, seleziona prodotti di alta qualità senza additivi, zuccheri o grassi malsani non necessari. Scegli prodotti con pochi ingredienti riconoscibili per aiutarti a ottenere una fonte proteica sana.
PraticareGratitudine prima di un pastopuò aiutarti a rallentare e a mangiare in modo più consapevole e ti consente di sintonizzarti su ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e desidera.
Vantaggi delle domande frequenti sulle proteine
Cosa succede quando mangi più proteine?
Quando consumi più proteine, il tuo corpo le usa per supportare funzioni come la riparazione muscolare, la produzione di ormoni e la risposta immunitaria. Se mangi più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, queste possono essere utilizzate per produrre energia o immagazzinate come grasso. Consumare costantemente troppe proteine nel tempo, soprattutto di origine animale, potrebbe portare a problemi di salute come affaticamento renale, soprattutto se si hanno patologie renali preesistenti.
Si possono consumare troppe proteine e quali sono i rischi?
Consumare troppe proteine può rischiare di sovraccaricare i reni, peggiorando potenzialmente i problemi renali esistenti. Può anche portare a problemi digestivi, cambiamenti nei processi metabolici e un’elevata assunzione da fonti animali può aumentare il rischio di malattie cardiache a causa dei grassi saturi.
Le proteine aiutano a perdere peso?
Le proteine possono aiutare nella perdita di peso perché possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo, il che potrebbe portare a una riduzione dell’apporto calorico. Il corpo utilizza più energia per metabolizzare le proteine rispetto ai grassi e ai carboidrati, il che può aiutare a bruciare calorie. Consumare proteine come parte di una dieta equilibrata per un controllo efficace del peso.
Come possono i vegetariani e i vegani soddisfare il loro fabbisogno proteico?
Vegetariani e vegani possono soddisfare il loro fabbisogno proteico consumando fonti proteiche di origine vegetale come legumi, cereali, noci, semi e prodotti a base di soia. Mangiare una varietà di questi alimenti aiuta a garantire l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali. Se necessario è possibile utilizzare anche integratori come proteine in polvere.
Quali sono i segni di carenza proteica?
I segni di carenza proteica includono debolezza o perdita muscolare, lenta guarigione delle ferite, infezioni frequenti, problemi con capelli, unghie e pelle e, nei casi più gravi, accumulo di liquidi e anemia. Affrontare tempestivamente la carenza proteica per mantenere la salute generale.
Tutte le proteine in polvere sono uguali? Come faccio a scegliere quello giusto?
Le polveri proteiche possono differire per fonti proteiche, ingredienti aggiuntivi e metodi di lavorazione. Scegli una polvere proteica in base alle tue preferenze dietetiche, obiettivi di salute e sensibilità alimentare. Cerca polveri con zuccheri aggiunti minimi e ingredienti artificiali.
Come cambia l’assunzione di proteine con l’avanzare dell’età?
Invecchiando, il corpo potrebbe aver bisogno di più proteine per mantenere la massa muscolare, la forza e la salute generale, in particolare per combattere il naturale declino muscolare associato all'invecchiamento. Gli anziani dovrebbero garantire un adeguato apporto proteico, possibilmente superiore alla raccomandazione generale degli adulti, per preservare la salute e la funzione muscolare.
