Probabilmente hai sentito il tuo amico corridore o compagno di palestra menzionare come il rullo di schiuma sia sia il loro migliore amico che il peggior nemico. Come fa così male . Anche se è vero che i rulli in schiuma possono essere un ottimo strumento di recupero, per trovare sollievo c'è molto di più che semplicemente sdraiarsi sul pavimento e scavare in ciò che fa male.
Come [con] qualsiasi strumento di riabilitazione, l'uso improprio può causare lesioni. L'uso eccessivo di una nuova lesione che non è stata completamente guarita può causare il peggioramento della lesione o causare lividi, afferma Fei Jiang, P.T., D.P.T., O.C.S., di Terapia della performance del Providence Saint John’s Health Center a Santa Monica, California. E sì, anche il foam rolling può contribuire a un uso eccessivo. Ad esempio, se qualcuno ha un tendine del ginocchio stirato, si dovrebbe lasciare che l'area guarisca piuttosto che schiumare su di essa; ciò può causare un peggioramento della lesione, dice.
Utilizzando le tecniche giuste avrai anche maggiori probabilità di sfruttare i vantaggi del foam rolling, afferma Austin Misiura, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., proprietario di Terapia fisica pura , un centro di riabilitazione e riqualificazione motoria a Miami. Sebbene la ricerca sul foam rolling sia ancora limitata, ciò che c'è là fuori suggerisce può aiutarti a recuperare meglio dopo un allenamento, migliorare la circolazione e rilassare e sciogliere i muscoli tesi e doloranti.
Finché lo fai correttamente, il foam rolling è un modo a basso rischio per migliorare potenzialmente le tue prestazioni di allenamento e semplicemente sentirti meglio. Se sei nuovo al foam rolling o semplicemente non sei sicuro di farlo bene, ecco alcuni errori comuni a cui prestare attenzione.
Errore n. 1: stai andando nella direzione sbagliata.
Se ti risulta difficile restare in equilibrio sul rullo di schiuma, potresti rotolare nella direzione sbagliata. Probabilmente stai disallineando il rullo di schiuma posizionandolo parallelo al muscolo. Prova invece a ruotare il rullo di schiuma in modo che sia perpendicolare alla [lunghezza del] muscolo, dice Jiang. Quindi arrotolare su e giù per l'intera lunghezza del muscolo.
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Mantenendo il rullo perpendicolare al muscolo o al tessuto che stai prendendo di mira, sarai in grado di bilanciarti meglio, rotolare con un flusso costante e aumentare la superficie che copri con ogni rullo, dice Jiang.
Errore n. 2: non stai facendo rotolare la parte superiore del corpo.
Potrebbe sembrare che il foam rolling sia principalmente un'attività della parte inferiore del corpo, soprattutto perché molti fedeli del foam rolling vocale sono corridori. Ma puoi e dovresti estendere anche la parte superiore del corpo.
Ciò include i pettorali (petto), i dorsali (l'ampio muscolo ai lati della parte centrale della schiena), i tricipiti e i muscoli attorno alle scapole. Alcuni di questi muscoli potrebbero essere un po' difficili da raggiungere con un rullo grande, quindi potresti volerli srotolare con una palla da lacrosse. Ad esempio, il punto tra le ascelle e il petto che diventa molto dolorante se si fanno troppe flessioni può essere scomodo da stendere su un rullo tubolare, e i muscoli della parte superiore della schiena possono perdersi sotto le scapole. In entrambi i casi, sarà più facile inserire una palla per colpire i punti più stretti (ne parleremo più avanti tra un minuto).
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Errore n. 3: non stai usando la giusta pressione.
Se stai rotolando troppo dolcemente, potrebbe non avere un grande impatto, mentre se stai andando troppo forte, potresti aumentare il dolore e finire per contrarre i muscoli in risposta, il che è l'opposto dell'obiettivo.
Anche se alla fine puoi controllare la pressione mentre rotoli – premere tutto il tuo peso su un punto ti sembrerà molto più intenso che se ti sostenessi con la gamba o la mano – diversi tipi di rulli possono rendere più facile applicare diverse quantità di pressione. In genere, i rulli cavi esercitano una pressione maggiore rispetto al cilindro pieno, afferma Misjura. I rulli a cilindro pieno sono generalmente un po’ più morbidi; quelli cavi di solito hanno una plastica più dura al centro, che esercita una maggiore pressione sul tuo corpo con meno sforzo da parte tua.
Misjura suggerisce di esercitare pressione fino a un autovalutazione di 5 su 10 in tenerezza; Se non lo fai di più, è molto probabile che ti guardi o ti irrigidisca mentre rotoli, il che sarà controproducente. Entrambi i tipi di rullo di schiuma funzioneranno, quindi dipende dalle preferenze personali.
Quando prendi di mira muscoli più piccoli e profondi, come quelli dell'anca e della parte superiore della schiena, prova a usare una palla da lacrosse (più dura) o una palla da tennis (un po' più morbida e delicata). Una palla ti consente di colpire i punti più piccoli tra le ossa e di raggiungere effettivamente i punti in cui stai cercando di rotolare, spiega. È praticamente impossibile raggiungere un muscolo più piccolo o più profondo utilizzando il rullo perché ha una superficie enorme, quindi copre un'area troppo grande per essere precisi, dice.
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Errore n. 4: stai cercando di stendere le aree ossee.
I rulli in schiuma hanno lo scopo di rilasciare la tensione nei tessuti molli, quindi rotolare sui punti ossei non è necessario e probabilmente sarà solo doloroso, dice Jiang. Le aree ossee comprendono le scapole, le caviglie e parti dei fianchi e delle gambe (come le ginocchia e gli stinchi).
Ad esempio, le persone tendono a rotolare sulle scapole mentre tentano di estendere la regione toracica [la parte superiore della colonna vertebrale], dice. Rotolare su queste ossa non ti aiuterà: vorrai far rotolare i muscoli e i tessuti che lo sono sotto . Per farlo, unisci i gomiti davanti al corpo o semplicemente incrocia le braccia sul petto e tira le scapole in avanti. Quindi, posiziona il rullo orizzontalmente sotto la parte superiore della schiena e ruotalo in modo che si muova su e giù lungo la colonna vertebrale.
Lo stesso vale per i punti ossei dei fianchi e del bacino e per il punto appena sotto l'osso dell'anca dove inizia il femore (chiamato grande trocantere). [Rotolarsi lì] è doloroso e non aiuta a sciogliere i muscoli e i tendini della gamba, dice Jiang. Invece, individua e stendi le aree morbide sopra e sotto le aree dure sul lato dell'anca per migliorare la mobilità della gamba, dice. Se non riesci ad entrare con un rullo di schiuma, prova invece una palla da tennis o da lacrosse.
Oltre a queste aree ossee, non vuoi nemmeno arrotolare la fascia IT, il tendine che corre lungo l'esterno della coscia dalla parte superiore del bacino allo stinco. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, è considerato non estensibile, poiché è composto da tessuto teso, afferma Misiura. Inoltre, poiché il disagio nella banda IT spesso deriva dalla rigidità dei muscoli collegati, concentrarsi su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei sarà probabilmente più produttivo, dice.
Misjura suggerisce specificamente di rotolare il tensore della fascia lata, un piccolo muscolo che lavora con la banda IT e i glutei per stabilizzare l'anca e il ginocchio mentre cammini e corri. Suo all'esterno dell'anca (pensa: sedere laterale) dalla parte superiore del bacino fino a circa metà della coscia, dove si collega alla fascia IT. Ruotare quest'area aiuterà nel trattamento della banda IT [disagio] e migliorerà la mobilità dell'anca molto più che provare a rotolare la banda IT, afferma Misjura.
Errore n. 5: stai dedicando troppo tempo ai punti trigger.
Un errore comune è quello di applicare il foam-roll direttamente e solo sui nodi per un lungo periodo di tempo. Le persone spesso trascorrono diversi minuti rotolando sulle aree doloranti, solo per creare più dolore e irritazione in quelle aree, dice Jiang. Nella migliore delle ipotesi, esagerare in un punto non farà la differenza in termini di sollievo e, nel peggiore dei casi, può portare a più dolore, aggiunge.
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L'obiettivo qui è rilassare il muscolo e, a volte, ciò significa che devi iniziare con le aree meno tese che si collegano al punto trigger. Invece, fai rotolare la superficie generale più grande attorno all'area per 60-90 secondi prima di prendere di mira il tessuto annodato per 30 secondi alla volta, dice Jiang. Quando allenti le aree intorno a un punto trigger, probabilmente diminuirai indirettamente un po' la tensione nel punto in cui ritieni di dover rotolare di più, dice Jiang. In questo modo, una volta che ti concentri sul punto di innesco, dovresti sentirti un po' più a tuo agio a rotolare.
Errore n. 6: stai facendo rotolare la parte bassa della schiena.
Va bene ruotare la parte superiore e centrale della schiena, in particolare le aree attorno alle scapole e ai dorsali. Ma anche se potresti essere tentato di fare il foam roll sulla parte bassa della schiena, non è una buona idea.
È difficile tenere in equilibrio un rullo di schiuma sulla parte inferiore della schiena, afferma Jiang. Cercare di assumere la posizione giusta per stendere l'area può alla fine costringerti a inarcare la colonna vertebrale, il che può causare disagio o addirittura tensione. Ciò può essere particolarmente dannoso se hai già troppa estensione (un arco esagerato) naturalmente nella parte bassa della schiena o qualsiasi altro problema preesistente alla parte bassa della schiena, dice Jiang.
Invece di rotolare, Jiang suggerisce di usare una palla da lacrosse per colpire i punti lungo la colonna vertebrale che sembrano tesi e necessitano di essere rilasciati: non rotolare al centro della colonna vertebrale, ma piuttosto lungo i muscoli che corrono lungo entrambi i lati. Con la palla da lacrosse, è meno probabile che metti la schiena in una posizione compromessa. Se hai una malattia cronica dolore alla parte bassa della schiena o un infortunio alla parte bassa della schiena passato o attuale, parla con il tuo medico prima di utilizzare qualsiasi strumento per esercitare pressione sull'area.
Errore n. 7: non contrai e rilassi i muscoli mentre rotoli.
Anche se questo non è esattamente un errore, è un’opportunità persa di efficienza. Se contrai e rilassi i muscoli mentre applichi la pressione con il rullo, è probabile che vedrai effetti [migliori], dice Misjura.
Qualsiasi trattamento attivo funziona meglio di uno passivo. Il tuo sistema nervoso si adatterà meglio se lavori attivamente contraendo e rilassando i muscoli, spiega. Più riesci a far muovere attivamente i tuoi muscoli da uno stato contratto e teso a uno allungato e rilassato, meglio è. Utilizzando questa tecnica, probabilmente noterai miglioramenti maggiori nella tua mobilità in meno tempo, aggiunge Misjura.
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Quando trovi un'area di tensione, mantieni la pressione del rullo su quel punto per 30 secondi e, mentre lo fai, muovi lentamente l'articolazione collegata per contrarre e rilasciare il muscolo. Ad esempio, se stai facendo rotolare il polpaccio, applica la pressione con il rullo sotto la gamba, mantienilo nel punto dolente e punta e fletti il piede avanti e indietro 10 volte, dice Misjura. Un altro esempio sono i quad. Trova il punto dolente mentre sei sdraiato a faccia in giù sul rullo e mantienilo lì mentre pieghi e raddrizzi il ginocchio 10 volte, dice.
Vale la pena provare: se hai intenzione di prenderti il tempo per rotolare la schiuma, potresti anche trarne il massimo possibile.
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