Anche se le flessioni sono un esercizio per le braccia incredibilmente efficace, sono notoriamente un AF difficile. Inserisci le modifiche push-up! Solo perché sono una bestia non significa che non puoi (o non dovresti) aggiungerli alla tua routine di allenamento. Non solo le flessioni aiutano a rafforzare la parte superiore del corpo e il core, ma eseguire il movimento è piuttosto tosto. Ecco tre modifiche che sono ancora sorprendenti per far lavorare i muscoli della parte superiore del corpo e che ti aiuteranno a sviluppare la forza e l'ampiezza di movimento necessarie per eseguire al meglio il tuo primo push-up completo.
Le flessioni al muro, le flessioni inclinate e le flessioni sulle ginocchia sono un ottimo punto di partenza, spiega l'allenatore delle celebrità Lacey Pietra . Le flessioni regolari richiedono di sollevare l'intero corpo da terra usando solo la parte superiore del corpo, spiega Stone. Tuttavia, queste variazioni di push-up praticano la stessa gamma di movimento, ma eliminano parte del peso necessario per spostare. Rafforzeranno anche i muscoli delle flessioni (tricipiti, bicipiti, spalle, petto, schiena e addominali) e 'esercitano meno pressione sulle articolazioni', afferma Stone.
Il push-up al muro è la modifica più semplice, seguito dal push-up inclinato, quindi dal push-up sul ginocchio. 'Più frequentemente ti alleni, più velocemente sarai in grado di avanzare', afferma Stone. Provali tutti e mettiti alla prova per avanzare alla modifica successiva (e, infine, alle flessioni complete). Se avverti dolore o lesioni (in particolare problemi alle spalle, ai polsi, ai gomiti o al collo), consulta prima il medico.
Ecco il piano di Stone per migliorare le tue abilità di push-up:
- Esegui 3 serie da 12 ripetizioni a tua scelta, 3 volte a settimana per 2 settimane
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni della stessa modifica, 3 volte a settimana per 2 settimane
- Passa a una modifica più impegnativa e ripeti questo piano di 4 settimane.
- Stai a qualche metro di distanza da un muro (più ti allontani, più impegnativo sarà il movimento).
- Piegati in avanti e posiziona le mani sul muro di fronte a te, leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Piega e raddrizza le braccia per completare un push-up.
- Metti le braccia su una panca, un tavolo o un divano ed estendi le gambe dietro di te in modo da assumere una posizione elevata. Ancora una volta, le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Mantenendo il corpo in linea retta e i gomiti vicini al corpo, piega e raddrizza le braccia per completare un push-up.
- Inizia con la tavola alta con le spalle sopra i polsi e la colonna vertebrale lunga. Questa GIF mostra le tue mani in una posizione di push-up a diamante, che è ottima per colpire i tricipiti, ma per questa modifica posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, dice Stone.
- Mettiti in ginocchio, rotolando verso la parte superiore delle ginocchia per proteggere le rotule.
- Piega i gomiti e abbassa il petto a terra.
- Spingi attraverso i palmi delle mani per raddrizzare le braccia.
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