Non è esattamente un segreto che le proteine siano un grosso problema: sono letteralmente gli elementi costitutivi del tuo corpo, poiché contengono catene di aminoacidi che supportano tutto, dai muscoli e il sistema immunitario alla pelle e ai capelli.
Ciò che la gente potrebbe non capire, però, è che non puoi semplicemente buttare giù un pasto ricco di proteine e terminare la giornata. Distanziarlo sarà la scelta migliore, Nicole Addison, R.D , Di Nutrito da Nic , racconta a SelfGrowth. Ci sono un paio di ragioni per questo: innanzitutto, le proteine si degradano più lentamente rispetto ad altri nutrienti, quindi mangiarne alcune ad ogni pasto ti assicurerà di non alzarti da tavola affamato. Seguire questo percorso incoraggia anche uno zucchero nel sangue più stabile, che contribuisce notevolmente a sostenere i livelli di energia per tutto il giorno.
Gli esperti generalmente raccomandano dai 15 ai 20 grammi per pasto, ma siamo sinceri: per alcuni (guardandoti, a colazione) può essere difficile da raggiungere. Quindi abbiamo compilato un intero elenco di modi per lavorare per mangiare solo un po' di più durante il giorno, in modo da non dover dipendere da un piatto (ciao, cena) per arrivare al totale.
1. Usa alcuni trucchi creativi per rinforzare la tua farina d'avena.
Mangiare abbastanza proteine a colazione è particolarmente importante perché prepara il corpo a una migliore regolazione dello zucchero nel sangue durante il giorno. Rhyan Geiger, RDN , un dietista registrato con sede a Phoenix e fondatore di Dietista vegano di Phoenix , racconta a SelfGrowth. Ma molti degli alimenti di base del mattino in realtà non hanno un buon livello di nutrienti, e la farina d'avena in particolare tende ad essere un po' carente. Fortunatamente, è facile aumentare le proteine in una ciotola di avena , perché il sapore neutro del grano lo rende adatto a tutti i tipi di ingredienti.
Potresti sbattere uno o due albumi durante la cottura per ottenere una consistenza soffice, simile a una meringa E qualche grammo in più di questo macronutriente così importante. Oppure potresti semplicemente cucinarlo con il latte invece che con l'acqua; se ne usi una tazza, ci sono otto grammi in più proprio lì. Anche usare una lattina di fagioli con la colazione classica non modificherà di molto il gusto classico che già conosci e ami, però Volere assicurati che ti soddisfi fino a pranzo. Sia i fagioli bianchi che i ceci hanno sapori neutri che si fondono bene con l'avena e schiacciarli prima renderà la loro consistenza quasi completamente impercettibile.
2. Porta il toast con avocado al livello successivo.
Sì, è facile e veloce da preparare, ma se lo mangi da solo, non fornisce abbastanza proteine per tenere a bada i rumori, dice Geiger. Ecco perché, quando schiaccia il tutto, le piace aggiungere altri ingredienti ricchi di proteine per garantire che i suoi fabbisogni siano soddisfatti. Alcuni dei suoi preferiti includono edamame, fagioli bianchi e piselli, che sono tutti stabili a scaffale o adatti al congelatore e possono facilmente aumentare il numero di proteine del toast con avocado di almeno qualche grammo in più.
Puoi anche aggiungere un gusto piccante e ricco all'avocado liscio gettare una pallina di ricotta entra in sintonia quando mescoli il tutto, dice Addison. Se ne aggiungi solo mezza tazza, si ottengono 11 grammi in più di proteine, oltre a un po' più di cremosità.
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3. Aggiungi una cucchiaiata di yogurt alle uova strapazzate.
Le uova da sole contengono una discreta quantità di proteine (circa sei grammi ciascuna), ma potresti non ottenere la soddisfazione di cui hai bisogno mangiandone solo una o due. Cara Harbstreet, MS, RD , Di Nutrizione intelligente da strada , racconta a SelfGrowth. Una soluzione rapida per le uova strapazzate? Aggiungi qualche cucchiaio di yogurt mentre sbatti per ottenere uno o due grammi di proteine in più. Potrebbe non sembrare molto, ma molte piccole aggiunte daranno un grande contributo alla fine della giornata. Bonus: l'ingrediente extra renderà anche la cagliata più soffice E più saporito.
4. Tieni a portata di mano i semi ricchi di proteine.
I semi sono una fonte di proteine davvero pratica: sono piccoli e facili da conservare, stabili sugli scaffali e non aggiungono un'enorme esplosione di sapore, quindi puoi praticamente metterli su qualsiasi cosa, dice Addison. Per non parlare del fatto che sono anche ricchi di fibre e grassi sani, altri due nutrienti che contribuiscono alla sazietà. In particolare, è una grande fan dei semi di canapa perché contengono poco più di tre grammi di proteine per un cucchiaio e danno un tocco croccante irresistibile a qualsiasi cosa, dai cereali per la colazione alla pasta. Anche i semi di zucca, chia e girasole sono ottimi e hanno un ottimo sapore su tantissime cose come zuppe, insalate e altro ancora.
5. Mettici sopra un uovo.
E con questo intendiamo praticamente qualsiasi cosa! Aggiungere un veloce uovo fritto o sodo, ovvero sei grammi di proteine, sopra un'insalata, una zuppa, una pasta di riso o praticamente qualsiasi altra cosa ti venga in mente, farà pendere la bilancia con uno sforzo minimo o nullo, afferma Harbstreet. . Puoi acquistare quelli sodi già pronti nel negozio, preparare un intero lotto in modo da poterlo prendere e andare, o friggerlo in soli due o tre minuti circa.
6. Prova una bevanda diversa.
Uno dei modi più semplici per aggiungere più proteine alla tua dieta è ripensare a ciò che bevi, afferma Harbstreet. Ovviamente non c'è niente di sbagliato nell'acqua, ma scambiare H2O con una tazza di una bevanda a base di latte come latte o kefir, o anche latte di noci fortificato, ti darà tra gli otto e i nove grammi in più di questa sostanza in un colpo solo.
E se stai preparando un frullato, vorrai sicuramente dare un po' più di importanza alla tua base. Se normalmente aggiungi il latte d'avena, prova invece un'alternativa senza latticini con più proteine come il latte di soia.
7. Aggiungi le lenticchie alla carne macinata.
Addison adora aggiungere le lenticchie a qualsiasi ricetta che includa carne macinata perché ne imitano il gusto e la consistenza e la aiutano mangiare più fibre per avviare. Non devi nemmeno ridurre la quantità di carne nella tua ricetta. Basta aggiungere una tazza di lenticchie al mix e goderti i benefici extra. Ti consiglia di provare questo trucco ovunque in cui normalmente utilizzeresti solo carne macinata, quindi in cose come pasta alla bolognese, torta di pastore e persino polpette.
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8. Non dormire mangiando pesce in scatola.
Nel caso non lo sapessi già, il pesce in scatola è in forte crescita. Sì, è in parte grazie al rinnovamento della sua immagine – tanti TikTok alla moda! – ma anche al fatto che è stato finalmente riconosciuto come un’eccellente fonte di proteine. Harbstreet afferma di consigliarlo ai clienti da anni come un modo per infondere qualsiasi cosa, dalle insalate alla pasta, con molte più proteine. Una lattina di tonno da tre once, ad esempio, conterrà 22 grammi in più.
E la cosa bella è che, poiché il pesce in scatola è stabile a scaffale, puoi portarlo con te per preparare i pasti in movimento. Non hai tempo per grigliare un pezzo di pollo per il tuo pranzo a base di insalata? Prendi una lattina di salmone o tonno (o quello che preferisci) e aggiungila al tuo pasto direttamente alla tua scrivania, dice.
9. In caso di dubbio, cospargere il formaggio.
Non c'è mai un sbagliato motivo per terminare il pasto con il formaggio, ma l'aggiunta di proteine che otterrai potrebbe essere particolarmente solida. Tutto ciò che serve è qualche spolverata di parmigiano in più del normale nella tua pasta o un cubetto extra di formaggio cheddar per aggiungere da uno a quattro grammi di proteine in più a un'insalata.
10. Riempi il congelatore con carni precotte.
Se fai fatica a consumare cibi come pollo e manzo prima che vadano a male, non sei solo. Harbstreet afferma che è molto più semplice poter fare affidamento sulle proteine animali se a queste non è collegato un orologio, motivo per cui consiglia di optare invece per le versioni congelate. Ancora più conveniente? Se sono già precotti. In questo modo, devi letteralmente scaldarli per goderteli, senza preoccuparti se il pollo è completamente cotto o meno. Getta qualche fetta in un soffritto, sugo per pasta o zuppa e goditi in un attimo.
11. Conserva un sacchetto di piselli nel congelatore per il riso fritto e non solo.
Probabilmente ne hai già uno lì, ma è probabile che sia stato trascurato sul retro per troppo tempo. Bene, mettilo a frutto, perché mezza tazza di questi piccoletti verdi offre circa quattro grammi in più di proteine, dice Geiger. Aggiungerli al riso fritto è un classico, ma si troveranno perfettamente a loro agio anche in primi piatti cremosi e persino nelle insalate.
12. Scambia la maionese con yogurt o ricotta (o entrambi).
La maionese è uno dei modi più amati per aggiungere umidità e cremosità ai panini e ai condimenti per l'insalata. Ma Addison dice che otterrai più o meno lo stesso effetto e qualche grammo di proteine in più usando invece un'alternativa come yogurt o ricotta. Se non ti sogneresti di saltare la maionese, considera di combinarla con una di queste due opzioni ad alto contenuto proteico per ottenere un po' più di grinta dalla tua salsa.
13. Mangia biscotti con latte o un altro dolcetto a base di latticini.
Anche se sicuramente non è necessario aggiungere proteine a un dessert affinché valga la pena gustarlo, sicuramente non fa male se lo fai. Un modo semplicissimo per farlo? Mangia i tuoi biscotti insieme a un'aggiunta a base di latticini. Potrebbe essere latte, ma Addison ne consiglia un contorno Yogurt greco per qualcosa di un po' più emozionante (e sorprendente). Le piace condirlo con miele e cannella e immergervi i biscotti, ma potresti anche schiacciare i biscotti direttamente nel mix per un semifreddo decadente.
14. Prepara una cheesecake con il tofu setoso.
Essendo vegano, Geiger è sempre alla ricerca di ricreare i dessert classici in modo vegetale. Il tofu setoso la aiuta a realizzare una straordinaria ricetta di cheesecake senza latticini, e questo sostituto fornisce anche una quantità non così insignificante di proteine. Tutto sommato, aggiungendo un blocco di roba otterrai una torta con 20 grammi di proteine totali, pari a circa un paio di grammi di roba in ogni fetta, e questo non include nemmeno le proteine che potresti ottenere dalle noci nella crosta.
15. Cuocere con un diverso tipo di farina.
Rendere un dessert più ricco di proteine è semplice come sostituire la farina tradizionale con un'alternativa più proteica nei prodotti da forno, come la farina di mandorle o di anacardi, afferma Harbstreet. Quando utilizzi questo approccio, prova a trovare ricette che ti indichino già di utilizzare una farina alternativa. Effettuando uno scambio individuale in una ricetta che non potrebbe compromettere la consistenza e l'aspetto del prodotto finale, l'ultima cosa che desideri è una torta che non lievita. Per una spinta ancora maggiore, aggiungi anche un po' di burro di arachidi in polvere, che porterà un po' di sfumature, bontà PB e ancora più proteine ai tuoi prodotti da forno.
