COME GESTIRE IL BIPOLARISMO E L'ANSIA DURANTE LA PANDEMIA

Anche nei momenti migliori, molti di noi ad un certo punto si sentono ansiosi. Ma le persone con disturbo bipolare e ansia potrebbero avere momenti particolarmente difficili durante la pandemia di COVID-19. In questo momento, l’ansia è un evento fin troppo comune poiché ci preoccupiamo collettivamente del futuro, della nostra salute e di quella dei nostri cari. E sebbene l'ansia possa rientrare in uno spettro che va dal sentirsi ansioso all'avere un disturbo diagnosticabile, entrambi possono scatenare episodi di umore, come mania e depressione, nelle persone con disturbo bipolare, il Istituto Nazionale di Salute Mentale (NIMH) spiega.

Per le persone con disturbo bipolare, a volte elevati livelli di stress e ansia possono rendere molto più difficile mantenere un umore stabile e buono, Trisha Chakrabarty , M.D., assistente professore presso il dipartimento di psichiatria dell'Università della British Columbia, dice a SelfGrowth.

Alcuni giorni sono più difficili di altri, ma puoi provare a gestire l'ansia in modo che le tue emozioni non diventino travolgenti, spiega Mona Potter , M.D., direttore medico del McLean Anxiety Mastery Program. In definitiva, le seguenti strategie non elimineranno lo stress, ma possono rendere l’ansia più facile da gestire quando si soffre di disturbo bipolare.

1. Trova una distrazione che consuma mentalmente.

L’ansia può farti saltare dal punto A al punto Z molto rapidamente, secondo Rachele Guerrero , Ph.D., psicologo clinico presso la NYU Langone Health. Diciamo che leggi una storia sull'elevato numero di casi di COVID-19 nel tuo stato e inizi a preoccuparti di ammalarti. Potresti iniziare a pensare che tutta la tua famiglia si ammalerà. Da lì, potresti chiederti se tutti quelli che conosci si ammaleranno gravemente. Catastrofizzare, o pensare al peggior risultato possibile, introduce solo scenari più stressanti. Ti mette a rischio di un episodio di umore, dice il dottor Guerrero a SelfGrowth.

Quando pensieri che provocano ansia ti attraversano la testa, il dottor Guerrero consiglia di distrarti con un compito che richiede una certa concentrazione. A seconda di come lo fai, questo può effettivamente contare come consapevolezza. Le persone spesso presumono che se pratico la consapevolezza sto seduto con calma: questo è un malinteso, spiega. Puoi essere consapevole mentre vai in bicicletta, fai la doccia, ti dipingi le unghie o qualsiasi altra attività che ti piace, spiega. Se fai la doccia, ad esempio, pensa alla sensazione dell'acqua e del sapone sulla tua pelle. Nota se preferisci la sensazione dell'acqua calda o fredda sul viso.

2. Fai del tuo meglio per seguire una routine.

Per le persone che lottano con l'ansia, è necessario ridurre la moltitudine di punti decisionali in una giornata creando una struttura, afferma il dottor Guerrero. Ti consiglia, al meglio delle tue capacità, di designare i tempi per fare cose come mangiare, dormire, fare esercizio e divertirti.

Eliminare tutto questo può aiutarti a sentire più controllo in un momento in cui il controllo generalmente manca: un classico meccanismo di gestione dell'ansia. Ma questo tipo di routine di cura di sé può anche rendere più facile mantenere abitudini che aiutano a evitare episodi di umore. Ad esempio, un sonno scarso aumenta il rischio di episodi di umore, in particolare di mania, motivo per cui gli esperti in genere consigliano alle persone con disturbo bipolare di provare ad andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, afferma la dottoressa Guerrero. Per qualcuno con disturbo bipolare, questo è il trattamento, dice.

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3. Pianifica 15 minuti al giorno per annotare le tue preoccupazioni.

Parlando di routine, il dottor Guerrero consiglia di concedersi 15 minuti al giorno per scrivere del proprio stress. Per evitare una spirale mentre scrivi questo diario, puoi concentrarti sulla scrittura di dichiarazioni di preoccupazione invece che di ruminazioni, riportato in precedenza da SelfGrowth. Una dichiarazione di preoccupazione include un inizio e una fine, mentre la ruminazione gira in circolo. Ad esempio, le dichiarazioni di preoccupazione potrebbero essere qualcosa del tipo: sono preoccupato di perdere il lavoro a causa della pandemia. Se perdo il lavoro non potrò pagare l’affitto. Se non posso pagare l’affitto, dovrò trasferirmi dalla mia famiglia. La ruminazione suona più come: sono preoccupato di perdere il lavoro e, se lo perdo, non posso pagare l'affitto. Se non posso pagare l’affitto non so cosa farò. Non posso proprio perdere il lavoro. Come pagherò l'affitto?

Per alcune persone è utile anche scrivere le possibili soluzioni alle loro preoccupazioni, afferma il dottor Guerrero. In ogni caso, designare questo momento di preoccupazione potrebbe significare che quando noti un pensiero ansioso che prende piede nel tuo cervello, puoi fermarti più facilmente e dire: No, non è il momento per quello adesso. Ci penserò più tardi, dice il dottor Guerrero. Più lo fai, meglio riuscirai a reindirizzare la tua mente lontano da quella spirale di pensieri ansiosi, dice. Puoi anche impostare un timer per tenerti aggiornato.

4. Impara a rilassare i muscoli.

A volte le persone notano questo sul collo o sulle spalle irrigidirsi quando si sentono ansiosi . Questo è solo uno dei modi in cui il tuo corpo reagisce allo stress, secondo il Scuola di Medicina dell'Università del Michigan . Se ti identifichi con questa sensazione, provare il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti ad alleviare la tensione corporea. La pratica prevede innanzitutto la tensione di un muscolo o di un gruppo di muscoli mentre ci si concentra sulla respirazione. Alcune persone preferiscono contrarre un grosso muscolo alla volta, mentre ad altri piace concentrarsi su più muscoli contemporaneamente o iniziare dalle punte dei piedi e risalire lungo il corpo, afferma il dottor Potter. La cosa principale è che vuoi inspirare e contrarre i muscoli allo stesso tempo. Prova a farlo lentamente in modo che l'intero processo richieda dai 5 ai 10 secondi, spiega il dottor Potter. Quindi espira e rilassa i muscoli allo stesso tempo. Potrebbe sembrare controintuitivo farti sentire teso per alleviare lo stress, ma la pratica può aiutarti a essere più consapevole delle sensazioni fisiche mentre rilasci la tensione e a notare le differenze tra sentirsi rilassato e teso, secondo il metodo Clinica Mayo .

5. Elenca cinque cose che puoi vedere.

Rivolgi la tua attenzione verso l'esterno ed elenca cinque oggetti che puoi vedere la prossima volta che la tua mente sarà sopraffatta, suggerisce il dottor Chakrabarty. Quindi riconosci quattro cose che puoi toccare, tre cose che puoi sentire, due cose che puoi annusare e una cosa che puoi gustare. Questa pratica 5-4-3-2-1 può aiutarti concentrarsi sul presente invece di pensieri ansiosi, secondo il Centro medico dell'Università di Rochester . Puoi farlo anche nell'ambiente più ordinario, come il tuo bagno. Ad esempio, potresti dire: sento le piastrelle fresche sotto i piedi, ma se mi sposto a destra ora sento invece il mio vecchio tappetino da bagno. Wow, non avevo mai notato quanto fosse morbido il tappeto sotto i miei piedi.

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6. Crea un kit auto-calmante in un momento meno ansioso.

Alla dottoressa Potter piace che i suoi pazienti creino un kit di auto-calmante pieno di tecniche calmanti. Lo chiama il metodo per affrontare il problema perché stai pensando a come gestire le tue emozioni prima che subentri l'ansia. Potrebbe essere utile pensare all'utilizzo di strategie che attirino l'attenzione su ciascuno dei tuoi sensi disponibili, dice. Se ascoltare le Destiny's Child rievoca ricordi felici, puoi creare una playlist con le loro canzoni e altra musica che risolleva l'umore sul tuo telefono. O forse pensi sempre a preparare biscotti con la tua famiglia ogni volta che senti odore di vaniglia. Potresti portare con te una fiala di profumo o olio essenziale che ricorda il profumo nostalgico. È una buona idea includere quante più strategie possibili. Se provi qualcosa e non funziona, allora hai altre scelte, dice il dottor Potter a SelfGrowth.

7. Sfida i pensieri ansiosi con i fatti.

Sfidare i pensieri che inducono ansia può essere difficile ma alla fine è davvero utile a volte. Forse sei preoccupato che la confusione mentale abbia un impatto negativo sulla qualità del tuo lavoro e non riesci a trovare una via d'uscita da questa linea di pensiero. A volte, non importa quanto provi a sfidare un pensiero, puoi comunque trovare una controsfida, dice il dottor Potter.

Se ciò accade, prova a cercare la prova che un determinato risultato di cui sei preoccupato si verificherà effettivamente. Se sei agitato e pensi, faccio schifo al lavoro e potrei perdere il lavoro. Non troverò mai più un altro lavoro perché non sono occupabile, quindi sei catastrofico. Fermati e chiediti quali prove hai per supportare questi pensieri. Forse ti stai ponendo alcune domande come: il mio capo ha detto che sto facendo un pessimo lavoro? Che prova ho che non troverò mai e poi mai un lavoro? Puoi anche chiederti se questi pensieri ansiosi sono utili. Tornando all'esempio del lavoro, lo stress di commettere errori sul lavoro creerà solo più ansia, che può portarti a commettere più errori. Invece, il dottor Potter suggerisce di pensare a cosa puoi controllare in una determinata situazione. Ad esempio, puoi parlare con il tuo capo di come ti senti, se ti senti a tuo agio. Oppure potresti chiedere feedback e indicazioni su un progetto specifico o sperimentare diversi tipi di elenchi di cose da fare in modo da non dimenticare le attività importanti.

8. Condividi il tuo piano di gestione con qualcuno nella tua cerchia ristretta.

Dopo mesi di distanziamento fisico potresti avvertire affaticamento da Zoom, ma ciò non significa che dovresti smettere del tutto di connetterti con altre persone. Il dottor Guerrero afferma che le interazioni sociali coerenti sono particolarmente importanti per le persone con disturbo bipolare che sono inclini alla depressione. Devi essere intenzionale al riguardo perché è così facile non farlo, dice. Questa non deve essere una chat video se ne hai davvero abbastanza: è più una questione di connessione coerente che della forma che assume tale connessione.

Il dottor Potter dice che è ancora più utile se confidi con un amico molto intimo riguardo alla tua salute mentale. Idealmente, condividerai il tuo piano di gestione con questa persona, in modo che possa ricordarti le tue strategie quando ne avrai bisogno. È meglio se puoi essere concreto su ciò che vuoi che facciano quando chiedi aiuto. Spesso manteniamo le cose sul vago, dice il dottor Potter. Se sai che dormire meno e rimuginare innesca i tuoi episodi depressivi, potresti chiedere a questa persona di incoraggiarti a contattare il tuo terapista quando ciò accade.

9. Limita il consumo di alcol.

Bere può sembrare un buon modo per attenuare le tue preoccupazioni, ma l'alcol può innescare direttamente episodi bipolari, secondo il Clinica Mayo . Se temi di essere seriamente tentato di bere, potresti evitare di tenere alcolici in casa. Se questo non è realistico per te per qualsiasi motivo, forse sai che comprerai comunque alcolici o vivi con qualcuno che beve molto, potrebbe essere utile cercare un supporto più specializzato, se possibile, parlando con il tuo terapista se ne hai uno o dai un'occhiata ai gruppi di supporto, ad esempio Tempesta , un gruppo di sobrietà basato sui membri che può metterti in contatto con altri che potrebbero avere esperienze simili con l'alcol.

10. Sapere quando chiedere aiuto.

Potrebbe essere necessario utilizzare alcune strategie diverse dal tuo kit di auto-calmante per radicarti. A volte l'emozione è davvero grande, quindi ci vorranno alcune cose diverse [per calmarsi], dice il dottor Potter. Ti consiglia di provare tre diverse abilità per gestire la tua ansia. Se ti senti ancora ansioso e temi di scatenare un episodio di umore, allora potresti voler contattare il tuo psichiatra o psicologo, se ne hai uno. Potrebbero suggerirti di cambiare il farmaco, provarne uno nuovo o incorporare più sessioni terapeutiche, a seconda della situazione.

Non possiamo ignorare il fatto che ottenere aiuto non è facile in questo momento. Le persone hanno difficoltà finanziarie, ma ci sono alcune opzioni potenzialmente più accessibili, come le sessioni terapeutiche a tariffa ridotta. (Puoi trovare un terapista che offre sessioni su scala mobile su Apri percorso E Thero.org . ) In alternativa, il Amministrazione delle risorse e dei servizi sanitari il database elenca i centri sanitari finanziati dal governo federale che offrono assistenza su scala mobile o gratuita. Anche unirsi a un gruppo di supporto online, che ti mette in contatto con altri che possono comprendere le tue preoccupazioni specifiche, può aiutarti in questo momento. Puoi visitare il Alleanza per il sostegno alla depressione e al bipolarismo per un elenco di gruppi negli Stati Uniti. Questi gruppi non sostituiscono l'aiuto professionale, ma possono aiutarti a sentirti meno isolato. Stiamo tutti sperimentando perdita e dolore a un certo livello, oltre alla paura e all’ansia, afferma il dottor Guerrero. Ci sono molte emozioni intense. E potresti avere più facilità a gestire questa intensità con un piccolo supporto.

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