Sforzarsi in palestra è un ottimo modo per migliorare la propria forma fisica e semplificare anche la vita quotidiana. E lo intendiamo sul serio letteralmente : Incorporando esercizi di spinta nella tua routine di allenamento puoi ottenere alcuni benefici davvero straordinari che ti faranno muovere meglio in tutti i tipi di scenari, sia che si tratti di far oscillare una racchetta da pickleball, di passeggiare con un pesante carrello della spesa o di sollevarti da terra.
Quindi sì, gli esercizi di spinta sono davvero funzionali, nel senso che hanno molte conseguenze dirette sui tuoi movimenti quotidiani. E ci sono molti modi diversi in cui puoi incorporare questo tipo di esercizio nei tuoi allenamenti esistenti.
Qui trattiamo tutti i vantaggi di dare priorità al push oltre a 10 esempi da provare oggi.
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Cosa sono gli esercizi di spinta e quali muscoli attivano?
Il termine è piuttosto descrittivo: gli esercizi di spinta sono qualsiasi schema di movimento in cui ti trovi spingendo peso lontano dal centro del corpo Susie Reiner PhD CSCS dice a SELF un assistente professore nel dipartimento di scienze motorie della Seton Hall University.
Gli esercizi di spinta possono comprendere movimenti sia della parte superiore che inferiore del corpo; una pressa per gambe, ad esempio, è un esempio di quest'ultimo. In questo articolo, però, ci concentreremo solo su quelli della parte superiore del corpo. E quando li fai, in genere metti in risalto i muscoli anteriori come il torace (che include il pettorale maggiore e minore) e le spalle (noti come deltoidi), dice il dottor Reiner. Spesso accendi anche i tricipiti (i muscoli nella parte posteriore delle braccia), aggiunge, poiché aiutano i pettorali a completare il movimento di spinta.
Un certo numero di movimenti di forza tradizionali rientrano nella categoria delle spinte, tra cui la pressa per il petto e i push-up, oltre ad alcuni altri. Approfondiremo tutto questo tra un secondo. Ma prima chiariamo perché vale la pena fare questi tipi di esercizi.
Fare più movimenti di spinta può farti migliorare in palestra e nella vita di tutti i giorni.
In palestra i movimenti di spinta sono un ottimo modo per migliorare la tua potenza poiché sono in genere esercizi in cui è facile generare rapidamente forza, spiega il dottor Reiner. Prendi ad esempio la pressa per il petto e la pressa sopra la testa: sono movimenti che, una volta che hai acquisito una buona forma e sviluppato la tua forza in modo sicuro, raccogli i pesi e li allontani rapidamente da te. Naturalmente è possibile eseguire esercizi di trazione come i lat pull down o i rematori in modo esplosivo, ma non è un movimento così naturale, spiega il dottor Reiner.
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E aumentare la tua potenza attraverso movimenti di spinta può rafforzare le tue prestazioni in numerosi sport diversi. Dagli sport con la racchetta come il pickleball e il tennis agli sport con la palla, tra cui il softball, il baseball e il basket, ci sono molti contesti atletici in cui paga essere in grado di lanciare con forza un oggetto o far oscillare una racchetta o una mazza. Anche avere la forza di spinta e trazione nella parte superiore del corpo aiuta con l'economia della corsa, afferma il dottor Reiner. Questo perché essere in grado di pompare in modo esplosivo le braccia ti aiuta a spingerti in avanti quando scatti, spiega.
Poi c’è il vantaggio pratico. Che tu te ne renda conto o no, ogni giorno fai movimenti di spinta, dice il dottor Reiner. Cose come manovrare un carrello della spesa, spostare mobili o posizionare una pila di piatti sullo scaffale più alto, sono tutte cose che spuntano la casella. Quindi, aumentare quella forza specifica attraverso esercizi di spinta può aiutarci a migliorare quella funzione nel mondo reale, dice il dottor Reiner. Ciò significa che sarai in grado di svolgere le attività quotidiane in modo più efficiente e con meno rischi di infortuni.
Infine, i movimenti di spinta svolgono un ruolo importante in un programma di allenamento generale a tutto tondo perché sono complementari esercizi di trazione . Gli esercizi di spinta rafforzano i muscoli anteriori (parte anteriore) mentre gli esercizi di trazione rafforzano i muscoli posteriori (parte posteriore), afferma il dottor Reiner. E avere un equilibrio tra i due è importante, spiega il dottor Reiner poiché ti aiuta a muoverti in modo efficiente ed efficace, riducendo allo stesso tempo il rischio di infortuni a lungo termine.
Ecco il modo migliore per integrare i movimenti di spinta nella tua routine di allenamento.
Per raggiungere quell'importante armonia tra i muscoli anteriori e quelli posteriori dovresti mirare a una divisione abbastanza uniforme tra esercizi di spinta e trazione. Puoi farlo in vari modi, dice il dottor Reiner. Uno è quello di fare giorni separati di spinta e trazione che potresti optare per se fai allenamento di resistenza quasi tutti i giorni della settimana o se sei una persona che solleva carichi molto pesanti (e quindi ha bisogno di molto tempo libero prima di lavorare di nuovo sugli stessi muscoli). Oppure puoi unire push e pull in un unico allenamento che può avere più senso se hai poco tempo ad andare in sala pesi solo poche volte a settimana o in generale utilizzando pesi più leggeri nelle tue sessioni.
Per l'atleta medio che va in palestra due o tre volte a settimana, il Dr. Reiner consiglia di eseguire allenamenti per tutto il corpo che combinano esercizi di spinta e trazione della parte superiore del corpo insieme a movimenti della parte inferiore del corpo e del core. Prenditi un giorno o due per recuperare, quindi fai un altro allenamento simile che lei consiglia.
Al momento di decidere Quale spingi le mosse da fare, dai priorità alla varietà piuttosto che ripetere i tuoi preferiti settimana dopo settimana. Vogliamo sicuramente includere sempre diverse gamme di movimento e diversi tipi di movimento in tutti i nostri allenamenti, afferma il dottor Reiner. Questo perché aiuta a preparare le articolazioni e i muscoli a gestire correttamente i vari modi in cui ci muoviamo nella vita di tutti i giorni. Quindi invece di Appena facendo la tradizionale pressa per il petto con manubri in tutti i tuoi allenamenti di spinta, ad esempio cambiala con altre varianti come la pressa inclinata o la pressa in declino.
Tieni inoltre presente che alcuni esercizi, come ad esempio la mosca del petto, possono essere inclusi in un allenamento o in una serie di spinte perché colpiscono gli stessi gruppi muscolari degli esercizi di spinta tradizionali. La mosca del torace potrebbe non sembrare esattamente una spinta, ma è raggruppata negli esercizi di spinta perché fa lavorare gli stessi muscoli, spiega il dottor Reiner.
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Rafforza il petto, le spalle e i tricipiti con questi movimenti di spinta della parte superiore del corpo. Alcuni possono essere eseguiti solo con il proprio peso corporeo; altri richiedono il supporto di una panca pesi regolabile e/o di attrezzi tra cui fasce per manubri e bilancieri.
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