10 sintomi di carenza proteica di cui essere consapevoli

Le proteine ​​sono uno degli elementi costitutivi essenziali del tuo corpo, quindi è naturale chiedersi se i sintomi di carenza proteica possono svilupparsi se non ne assumi abbastanza nella dieta quotidiana.

Potresti già sapere che le proteine ​​ti aiutano a costruire muscoli e svolgono un ruolo chiave nell'aiutarti a sentirti sazio e soddisfatto durante il giorno, ma fanno molto di più di quanto normalmente si attribuisce. Le proteine ​​vivono ogni cellula nel tuo corpo, secondo il Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . Dalle ossa alla pelle, ti fa correre a tutti i livelli.

Ciò significa che la mancanza di proteine ​​nella dieta può portare a effetti collaterali ad ampio raggio. Ma ecco il punto: A VERO La carenza di proteine ​​è rara nella persona media che vive negli Stati Uniti o in altri paesi sviluppati che offrono accesso a una varietà di fonti alimentari.

Ancora curioso? Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere sui segni di carenza proteica, incluso come assicurarti di assumere abbastanza di questo macronutriente cruciale.

Perché le proteine ​​sono importanti? | Bassi livelli di proteine | Apporto proteico raccomandato | Cause di carenza proteica | Segni di carenza proteica | Come ottenere più proteine | Alimenti ricchi di proteine

Perché le proteine ​​sono importanti?

Le proteine ​​sono un macronutriente complesso con una serie di responsabilità. Fornisce gli aminoacidi (molecole che uniscono le forze per creare proteine) di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare, il che è essenziale per tutti, non solo per coloro che si allenano spesso con i pesi in palestra. Quando la maggior parte delle persone pensa ad assumere abbastanza proteine ​​nella propria dieta, inizia a pensare alla costruzione dei muscoli, Adam M. Gonzalez, Ph.D., C.S.C.S. , professore associato di salute alleata e kinesiologia presso Università Hofstra a New York, racconta SelfGrowth. Ma ciò che molte persone non capiscono è che molte cose nel nostro corpo sono costituite da proteine.

Le proteine ​​contengono 20 aminoacidi, inclusi nove aminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal tuo corpo da solo, quindi devono provenire dal cibo, secondo il Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . Gli amminoacidi non essenziali possono essere prodotti naturalmente dal nostro corpo o assunti dal cibo.

Tutti questi aminoacidi sono coinvolti in tutto nel nostro corpo: il nostro sangue, i nostri tessuti, i nostri muscoli, il nostro sistema immunitario, Andy Brill, MD ., medico di medicina d'urgenza presso l' Clinica di Cleveland a New York City, racconta a SelfGrowth. Quando l’apporto proteico giornaliero è troppo basso, il tuo corpo ha davvero difficoltà a fare ciò che dovrebbe fare per mantenerti in vita.

Cosa succede quando il tuo corpo ha poche proteine?

La carenza proteica è una condizione in cui un individuo non assume abbastanza proteine ​​per soddisfare le esigenze del proprio corpo. Frank J. Lacqua, MD , FACS, chirurgo del colon e del retto presso Centro medico dell'Università di Richmond , dice a SelfGrowth che le persone con questo problema di salute in genere mostrano sintomi come debolezza, fatica , infezioni ricorrenti dovute a un sistema immunitario indebolito e capelli e unghie sottili e fragili. (Di seguito approfondiremo l'elenco completo dei sintomi di carenza proteica.)

Vale la pena notare: la carenza proteica, proprio come molte cose nel campo della medicina, è uno spettro, afferma il dottor Brill. Puoi avere una lieve carenza proteica e, al contrario, puoi avere una grave carenza proteica. Tuttavia, è importante notare che forme gravi e pericolose per la vita di carenza proteica sono rare, in particolare negli Stati Uniti. Nella nostra società sarebbe raro vedere carenze molto gravi, a meno che l'individuo non abbia un disturbo intestinale sottostante, una malattia epatica o renale o un disturbo alimentare psichiatrico, spiega il dottor Lacqua.

Questo perché la maggior parte delle persone negli Stati Uniti, anche quelle che non mangiano carne, tendono ad assumere abbastanza proteine ​​nella loro dieta. Secondo uno studio del 2013 finanziato dal National Institutes of Health e pubblicato su Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica , l’apporto proteico medio dei vegetariani e dei vegani è ancora superiore alla dose giornaliera raccomandata (RDA).¹

E come puoi sapere se hai bassi livelli di proteine? Secondo il dottor Lacqua, i medici ordineranno un semplice esame del sangue per controllare i livelli di albumina e globulina (due tipi di proteine ​​presenti nel sangue) per determinare se sono, in effetti, troppo bassi. Lo stato di diminuzione dei livelli di proteine ​​nel sangue è noto dal punto di vista medico come ipoproteinemia.²

Di quante proteine ​​hai bisogno?

COSÌ, di quante proteine ​​hai bisogno ? La risposta non è così semplice, perché varia da persona a persona. Il fabbisogno proteico dipende dall'età, dal sesso assegnato alla nascita e dall'identità di genere, dall'anamnesi sanitaria e dalla quantità di esercizio fisico che fai normalmente in un giorno, secondo il rapporto Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti . Ma per avere un’idea generale, la RDA per un adulto sano con un’attività fisica minima è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno, secondo le linee guida pubblicate nel Annali di nutrizione e metabolismo .³Ciò equivale a 0,36 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Ad esempio: l'apporto proteico giornaliero raccomandato per una persona di 200 libbre è di 72 grammi.

Detto questo, le persone che fanno attività fisica frequentemente potrebbero aver bisogno di più proteine. In una presa di posizione del 2016 dell’Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e dell’American College of Sports Medicine, gli esperti hanno consigliato agli adulti e agli atleti attivi di mirare ad assumere da 1,2 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (o da 0,5 a 0,9 grammi di proteine per libbra).⁴

Se stai cercando consigli proteici più personalizzati in base al tuo stile di vita, valuta la possibilità di chattare con un dietista registrato o il tuo medico per assicurarti di soddisfare le tue esigenze. Possono aiutarti a valutare la tua dieta per vedere se l'apporto proteico è insufficiente.

Qual è la causa principale della carenza proteica?

La causa principale della carenza proteica è, ovviamente, non mangiare abbastanza fonti alimentari ricche di proteine. Tuttavia, il dottor Gonzalez spiega che alcuni gruppi di persone devono prestare maggiore attenzione al loro apporto proteico, come i vegani, i vegetariani e gli anziani. Gravi carenze possono verificarsi anche in individui con problemi di salute gastrointestinale come la celiachia, la colite ulcerosa o il morbo di Crohn, afferma il dottor Brill, poiché questi disturbi possono rendere difficile il corretto assorbimento delle proteine ​​nell'intestino. Ancora una volta, la carenza clinica di proteine, anche tra i vegani, è piuttosto rara, dal momento che raggiungere 0,8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo non è molto impegnativo per la maggior parte degli americani che hanno accesso a cibo in abbondanza (anche se quel cibo è tutto a base vegetale).

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Quali sono i segni di carenza proteica?

I sintomi della carenza proteica variano in base alla gravità della condizione. Tuttavia, ci sono alcuni segnali d'allarme che vale la pena considerare per una vera carenza, anche se è rara:

Se non mangi abbastanza proteine, a breve termine il tuo corpo potrebbe dirtelo bramandole letteralmente, Dana Hunnes, Ph.D., RD , dietista senior presso l'UCLA Medical Center e professore assistente aggiunto presso la Fielding School of Public Health, dice a SelfGrowth. Dovresti cedere a queste voglie. Se hai davvero voglia di un sandwich al pollo o di una ciotola di zuppa di lenticchie, ascolta il tuo corpo e mangia.

Le proteine ​​(insieme ai grassi) vengono digerite più lentamente dei carboidrati. Se mangi un pasto composto principalmente da carboidrati ma non abbastanza proteine, verrà digerito più rapidamente e farà aumentare il livello di zucchero nel sangue, Alissa Rumsey, MS, RD ., un dietista con sede a New York e autore di Mangiare impenitente . Questo aumento è seguito da un calo e quando lo zucchero nel sangue aumenta e diminuisce costantemente, desideriamo più zucchero. La chiave è mangiare proteine ​​con carboidrati in modo che tutto venga digerito più lentamente e che i cambiamenti di zucchero nel sangue siano più graduali nel tempo.

Probabilmente hai notato che tendi ad essere più affamato durante il giorno quando mancano le proteine ​​nei pasti. Questo perché le proteine ​​diminuiscono il livello dell’ormone della fame grelina e stimolano la produzione di altri ormoni che ti fanno sentire sazio.⁵Di conseguenza, non assumere abbastanza proteine ​​può aumentare l’appetito e farti mangiare di più.⁶

Per la maggior parte delle persone, mangiare troppe poche proteine ​​nel corso di una giornata non ti farà sentire meno energia o forza, soprattutto se in quel giorno stai assumendo un numero sufficiente di calorie, dice Hunnes. Ma a lungo termine, il tuo corpo potrebbe distruggere i tuoi muscoli per cercare di fornire al tuo corpo proteine ​​sufficienti, con conseguente perdita di energia e forza, spiega.

Il dottor Brill ritiene debolezza e stanchezza come due dei primi segni di carenza proteica. Sebbene un apporto proteico inadeguato possa portare a questi sintomi anche nei più giovani, ciò può essere particolarmente preoccupante per gli anziani. Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2018 pubblicate sulla rivista Nutrienti hanno scoperto che il mancato apporto proteico era associato alla fragilità nelle persone di età pari o superiore a 60 anni, che è una sindrome legata all’età caratterizzata da sintomi come debolezza, lentezza, bassa energia e attività e perdita di peso involontaria.⁷

Se non assumiamo abbastanza proteine, il nostro corpo non sarà in grado di ricostruirsi adeguatamente e inizieremo a perdere massa muscolare, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D. , detto in precedenza a SelfGrowth. Ciò è particolarmente vero per le persone anziane. Con una carenza proteica, gli aminoacidi devono ancora essere sfruttati per le funzioni corporee necessarie come la riparazione dei tessuti e la creazione di enzimi essenziali. A tale scopo vengono utilizzate come fonte le proteine ​​muscolari, che possono portare alla perdita di massa muscolare.

Uno studio del 2019 pubblicato su Giornale online di dermatologia indiana hanno esaminato le persone che consumavano meno della metà della dose giornaliera raccomandata di proteine ​​(il che significa che erano gravemente carenti) e hanno notato che affrontavano problemi alla pelle e ai capelli, tra cui perdita di capelli, acne, melasma e invecchiamento precoce.⁸Gli autori dello studio notano che uno dei motivi è che le proteine ​​agiscono come elementi costitutivi per capelli, pelle e unghie sani.

Le proteine ​​sono necessarie per costruire i componenti del nostro sistema immunitario, spiega Rumsey. Se mangi poco proteine, col tempo il tuo sistema immunitario potrebbe indebolirsi. Ecco perché la carenza di proteine ​​può influenzare la guarigione delle ferite a lungo termine, rallentando in definitiva il processo di riparazione delle cellule che aiutano a mantenere il corpo sano.⁹

È importante ricordare che le proteine ​​contribuiscono a costituire la struttura del Tutto cellule, comprese quelle che compongono le ossa.¹⁰Quindi, non sorprende che la carenza proteica sia stata collegata alle fratture ossee. Questo è più evidente negli anziani, che hanno già un rischio maggiore di questa complicanza. Uno studio del 2018 ha riportato che l’apporto calorico e proteico è significativamente inferiore nei pazienti geriatrici con frattura dell’anca rispetto ai pazienti senza frattura.¹¹

Il fegato grasso si verifica quando goccioline di grasso si depositano all'interno delle cellule del fegato ed è un sintomo di kwashiorkor, una forma grave di malnutrizione proteica che in genere colpisce solo neonati e bambini nelle regioni povere del mondo.¹²Se non trattata senza l'aiuto di un medico, può portare alla steatosi epatica non alcolica.¹³

Un segno di una grave carenza proteica è il gonfiore, noto dai medici come edema, ed è uno dei segni rivelatori del kwashiorkor. Secondo il dottor Brill, le persone con una grave carenza proteica possono sviluppare edema, o accumulo di liquidi, nelle gambe, nei piedi e nell'addome, causato da livelli estremamente bassi di albumina (una proteina presente nel sangue). Ancora una volta, è improbabile che ciò accada a meno che tu non sia molto malnutrito.

Come ottenere più proteine

Fortunatamente, poiché la causa del basso livello di proteine ​​è semplice, lo è anche la soluzione: una lieve carenza proteica, ovvero si possono avere bassi livelli di proteine ​​ma non essere malnutriti, può essere invertita mangiando una quantità sufficiente di cibi ricchi di proteine, afferma il dottor Lacqua. Ti consigliamo comunque di puntare a una dieta equilibrata che includa carboidrati che aumentano l'energia e anche grassi sazianti e insaturi.

Una grave carenza proteica, tuttavia, può richiedere cure mediche. Nel raro caso di malnutrizione per la persona media negli Stati Uniti, questi livelli gravemente bassi possono rendere qualcuno fragile e debilitato al punto da non essere in grado di mangiare da solo, spiega il dottor Brill. L’attento processo di rialimentazione può richiedere settimane e anche fino a un mese, poiché i medici di solito lo fanno in ambiente ospedaliero per fornire gradualmente nutrienti e calorie essenziali.

Quali sono alcuni alimenti ricchi di proteine ​​da aggiungere alla vostra dieta?

Poiché la maggior parte delle persone non avrà una vera carenza proteica, aumentare la quantità di proteine ​​assunte attraverso il cibo sarà probabilmente la strada da scegliere quando si cerca di costruire un piatto equilibrato, e c'è un'ampia varietà di cibi ricchi di proteine ​​tra cui scegliere.

Ciò che è veramente cruciale è incorporare quotidianamente tutti i nove aminoacidi essenziali nella tua dieta. Proteine ​​complete le fonti contengono tutti questi aminoacidi. (Molti proteine ​​in polvere anche le opzioni sono complete: controlla l'etichetta per esserne sicuro.) Si tratta tipicamente di proteine ​​di origine animale: latticini, carne, uova, proteine ​​del siero di latte e proteine ​​della caseina, afferma il dottor Gonzalez.

Naturalmente, non tutti mangiano carne e ci sono tantissime fonti proteiche vegane che possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze. Solo una cosa importante da tenere a mente: uno degli inconvenienti delle fonti proteiche di origine vegetale è che non contengono tutti gli acidi essenziali, spiega Gonzalez. Fortunatamente, combinando più fonti proteiche di origine vegetale durante il giorno, ad esempio riso a pranzo e lenticchie a cena, puoi raccogliere tutti e nove gli amminoacidi e impostare il tuo apporto proteico giornaliero. Hai bisogno di qualche informazione durante i pasti? Ecco alcuni alimenti ad alto contenuto proteico con cui rifornire la dispensa per piatti facili e veloci.

Report aggiuntivo di Amy Marturana Winderl, C.P.T.

Fonti:

1. Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica , Profili nutrizionali dei modelli dietetici vegetariani e non vegetariani
2. Centro nazionale per l'informazione sulle biotecnologie, Ipoproteinemia
3. Annali di nutrizione e metabolismo , Valori di riferimento rivisti per l'assunzione di proteine
4. Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica , Posizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dei dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: nutrizione e prestazioni atletiche
5. Il giornale di endocrinologia clinica e metabolismo , Effetti di pasti ricchi di carboidrati, proteine ​​e grassi sulla secrezione di grelina e peptidi YY nei bambini in età prepuberale
6. Il giornale della nutrizione , Un'alimentazione inadeguata di proteine ​​aumenta la fame e il desiderio di mangiare negli uomini più giovani e più anziani
7. Nutrienti , Un basso apporto proteico è associato alla fragilità negli anziani: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi osservazionali
8. Giornale online di dermatologia indiana , Deficit proteico alimentare e autofagia deregolamentata: una nuova prospettiva clinico-diagnostica nella patogenesi dei disturbi dell'invecchiamento precoce, della pelle e dei capelli
9. Giornale internazionale di scienze molecolari , Nutrizione e guarigione delle ferite: una panoramica incentrata sugli effetti benefici della curcumina
10. Scienza della nutrizione , Ottimizzazione delle proteine ​​alimentari per la salute permanente delle ossa
11. Nutrienti Lo stato nutrizionale e il trattamento nutrizionale sono correlati agli esiti e alla mortalità negli anziani con frattura dell'anca
12. StatPearls , Kwashiorkor
13. Giornale britannico di nutrizione , Insufficienza proteica alimentare: una considerazione importante nella malattia del fegato grasso?

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